Fyll i din e-postadress för gratis uppdateringar om Karlslunds IF FK P2012
Du är redan följare. Får du inga mejl kan du redigera dina Notisinställningar under Mina uppgifter.
Klicka på bekräftelselänken i det mejl vi skickat dig för att börja ta emot uppdateringar från Karlslunds IF FK P2012.
P2012
Följ oss för uppdateringar
Hej killar,
Under sommaruppehållet är det viktigt att på något sätt bibehålla den träning som ni fått under våren. Spontanfotboll är det absolut viktigaste men nedan kommer ett träningsschema för tre dagar i veckan för att hålla både styrka och kondition. De styrkeövningar ni inte känner igen hittar ni på youtube.
Dag 1
Intervaller
6 × 3 minuter
Tempo:
• ca 80–85 % av max
• så att man blir ordentligt andfådd men kan hålla farten
Vila:
• 90 sekunder lätt jogg
Dynamisk styrka
3 varv
• 10 utfall per ben
• 12 knäböj med hopp
• 10 armhävningar
• 12 enbens höftlyft per ben
• 30 sek sidoplanka per sida
• 20 mountain climbers
Vila 1 minut mellan varven.
Dag 2
Sprint
6 × 20 m
Vila:
1 minut
Sedan
6 × 40 m
Vila:
90 sek
Maximal kvalitet.
Spänst
3 varv
• 8 grodhopp
• 8 enbenshopp per ben
• 10 upphopp
• 20 snabba skridskohopp
Dag 3
Lugn löpning
35–45 minuter
Alternativ:
• cykel
• terränglöpning
• simning
Bålstyrka
3 varv
• 45 sek planka
• 30 sek sidoplanka höger
• 30 sek sidoplanka vänster
Vecka 1–2
• Följ programmet enligt ovan.
Vecka 3–4
Lägg till:
o en intervall på pass 1 (7 × 3 min)
o ett extra styrkevarv på varje pass.
Kommentera
Du måste logga in för att kommentera