Vinterträning IFK

Hej!

Efter lite välförtjänt vila är det nu dags igen att dra igång med egenträning. Jag har lagt upp ett veckoschema som ni skall följa för att komma tillbaka så redo som möjligt tills vi drar igång med lagträningar i början på Januari.

Övningarna nedan är liknande dem som var i somras och fokuset är bygga upp kropparna igen inför säsongen som kommer. Är det några frågor så är det bara att höra av sig till mig. Vill man så kan man givetvis köra dess övningarna på gymmet och lägga på vikt med.

/Henrik

November - December
Reps: 15 Set: 3 Vila: 60 sek

Måndag - Inomhusträning, Västerhejdehallen kl. 21-22
Spel med C-laget (ingen kallelse kommer gå ut, så anteckna tiden) eget val

Tisdag - egen träning
Ben & Bål
1. Bulgarian Split Squats (fot på stol) – 15 reps/ben
2. Step-ups med knälyft (på stol/låda) – 12 reps/ben
3. Höftlyft (fötter på stol/soffa för att göra det jobbigare) – 15 reps
4. Sidplanka – 15 reps/sida
5.Tåhävningar (på trappa/kant om möjligt) – 25 reps
6. Wall Sit (vägghållning i 90° vinkel) – 60 sek

Onsdag - VILA

Torsdag - egen träning
Helkropp
1. Jump Squats eller Air Squats – 20 reps
2. Gående utfall (framåt) – 15 reps/ben
3. Sidogång med miniband (eller Sidoutfall) – 15 reps/sida
4. Planka med benlyft – 1min - 45 sek - 30 sek (minska tiden per gång)
5. Tåhävningar (enbens om möjligt) – 15 reps/ben
6. Höftlyft med fötter på stol (för baksida lår) – 15 reps

Fredag - egen träning
Löpning - 5km

Lördag - VILA

Söndag - Inomhusträning, Västerhejdehallen kl. 19-20
Spel med C-laget (ingen kallelse kommer gå ut, så anteckna tiden) eget val