Individuell sommarträning

Hej!

Efter onsdagens träning har vi träningsuppehåll på ordinarie träningstider. Inför Kalmar cup kommer vi köra någon extra träning eller träningsmatch så håll ögonen på kommande kallelser under juli.

Nedan kommer ett träningsschema för tjejerna att själva hålla i formen och inte tappa flåset inför cupen. Helst vill vi att de kör minst två av passen varje vecka. Kanske kul att göra tillsammans med föräldrar ;)

Generella instruktioner:

• Uppvärmning 5–10 min före varje pass (t.ex. jogg, höga knän, benböj, armcirklar)
• Tänk på bra teknik – inte hastighet.
• Ha vattenflaska nära.
• Använd timer-app eller musik med intervaller.

?

Pass 1 – Styrka & Rörlighet

(ca 35 min)
3 rundor med 45 sek arbete, 15 sek vila mellan övningar

1. Knäböj (squat)
2. Armhävningar (kan göras på knä)
3. Utfallssteg (alternating lunges)
4. Diagonallyft (”Superman”)
5. Sidoplanka höger (30 sek)
6. Sidoplanka vänster (30 sek)
7. Höftlyft (glute bridge)
8. Dynamisk rörlighet: höftrotationer, benpendlingar

Avslut: 5 min rörlighet/stretch

?

Pass 2 – Kondition

(ca +30 min)
1. Lätt jogg eller eget tempo minst 30 minuter

?

Pass 3 – Spänst & Snabbhet

(ca 40 min)
Kör 3 varv av varje block – vila 1 min mellan blocken

Block A: Spänst
1. Jämfota hopp framåt (6–8 st)
2. Enbenshopp (höger + vänster)
3. Grodhopp (10 st)
4. Skidhopp (sida till sida)

Block B: Snabbhet & reaktion
1. Sprint på plats 20 sek
2. Snabba fötter fram-tillbaka i 10 sek (”stege” utan stege)
3. Reaktionsövning med ljudsignal (använd app eller kompis/förälder)
4. Start-stopp-löpningar 5 meter (kan göras i hallen, trädgård, eller garage)

Avslut: 3 min balans (stå på ett ben, blunda, byt ben), stretch

?

Pass 4 – Teknikpass med boll (eller samla ett gäng i laget och kör lite spontanfotboll)

(ca 40 min)
Gör på plan, i trädgården eller parkeringsplats
1. Bollkontroll (10 min)
• Vänster/höger fot varannan touch
• Snabba fötter på bollen
• Sole roll fram/bak/åt sidan
• Rullningar i 8 runt koner eller stenar
2. Passningsvägg (10 min)
• Väggpass med vänster & höger
• Mottagning med olika delar av foten
• Innersida–yttersida–pass
3. Dribbling & Vändningar (15 min)
• Zig-zag runt koner (eller flaskor)
• Vändningar: Cruyff, utsida, dragvändning, sole-vändning
• Fartvariation och kontroll
4. Avslutning (5–10 min)
• Driva med bollen i hög fart i 20 sek, vila 10 sek (4 ggr)
• Jonglering – hur många kan du ta?

Allt gott, ledarna

Andreas Sundvall Tränare