Sommarträning 2025!

Sommarträning!

Under veckorna 28, 29, 30 och 31 vill vi att ni kör 2 pass i veckan.
Jag kommer att lägga ut fyra olika pass som ni ska variera mellan under perioden.

Jag uppmuntrar er att köra passen tillsammans om ni har möjlighet – det blir både roligare och mer motiverande!

Jag återkopplar med dagar och tider när jag är hemma och kan köra extra pass med er under uppehållet.

Denna informationen hittar ni även under dokument.


Pass 1 – Kondition & Spänst.
Uppvärmning:
Jogga lätt i 5 min + knäkontroll + rörlighet

Löpteknik (3 varv):
Höga knän 20m
Spark bakåt 20m
Grodhopp 10m
Baklänges 10m

Intervaller:
8 x 2 min löpning i hög fart
Vila 1 min mellan varje

Spänst & puls (3 varv):
10st upphopp
10st burpees
snabba fötter 30sek
Vila 30sek mellan övningarna

Nedvarvning:
Jogga lätt + stretch



Pass 2 - Styrka & balans.
Uppvärmning:
Jogga lätt i 5 min + knäkontroll + rörlighet

Styrketräning (4 stationer x 2 varv):

Station 1 – Ben:
Knäböj 30st
Utfall 30st
Höftlyft 30st
Vila 30 sek

Station 2 – Mage/rygg:
Planka 30 sek
Rygglyft 30 sek
Dead bug 30 sek
Vila 30 sek

Station 3 – Puls:
Burpees 30st
Höga knän 30st
Mountain climbers 30st
Vila 30 sek

Station 4 – Balans:
Sidoplankan 30 sek/varje sida
Kräftan 30 sek
Draken 30 sek/varje ben
Vila 30 sek

Nedvarvning:
Jogga lätt + stretch



Pass 3 – intervaller.
Uppvärmning:
Jogga 5 min + knäkontroll + rörlighet

Backintervaller:
6 x backintervaller ca 20m
Jogga ner som vila
Vila längre extra efter 3:e

Tempolöpning:
3 x 5 min i matchtempo
Vila 2 min mellan varje

Intervaller:
5 min i växlande tempo:
30 sek snabbt / 30 sek lugnt

Nedvarvning:
Jogga lätt + stretch



Pass 4 – Cirkelträning
Uppvärmning:
Jogga lätt 5 min + knäkontroll + rörlighet

Löpning:
3-5km löpning i ett bra tempo

3 stationer x 3 varv:

Cirkel 1:
20st knäböj med hopp
20st utfall
20st grodhopp

Cirkel 2:
10st armhävningar
Planka 30 sek
20st rygglyft
10st sit-ups

Cirkel 3:
Burpees 30 sek
Mountain climbers 30 sek
Snabba fötter 30 sek

Nedvarvning:
Jogga lätt + stretch



Knäkontroll:
Knäböj
Enbensknäböj - sitt ned mot bänk/stol
Utfallssteg framåt och bakåt
Hopp med landning åt alla håll
Balans på ett ben + tåhävning
Höftlyft på ett ben

Rörlighet:
Benpendlingar fram-bak-sida-sida
Utfall med överkroppsvridning
Höftcirklar inåt och utåt.
Katt-ko - svanka och runda ryggen
Fjärilen - sitt med fotsulor ihop

Nicki Windh Tränare