TIPS OM KOST

Tips och råd om kost för tränande ungdomar!

Hej!
Vi i ledarteamet i Kinna IBK tänkte komma med lite tips om mat. Vi har ju aktiva och växande ungdomar på väg in i tonåren! För att hjälpa till med att förebygga skador och slitage så är kosten en superviktig del för att kroppen ska tåla belastning och växande.
Variationen kring maten är ju väldigt stor för olika människor. Dels med tider på dygnet när man är mer hungrig. (En del har tex. svårt att äta frukost tex.) Dels med hur mycket kroppen behöver och vad de tycker om.
Ta detta som råd och ta gärna en diskussion därhemma!

- Snabba / långsamma kolhydrater
Barn/ ungdomar mår bra att ha en jämn fördelning med mat under dagen. Alla mår bra med så jämn blodsockerkurva som möjligt. Snabba kolhydrater (tex. godis, läsk, glass) ger en snabb höjning av blodsockret. Långsamma kolhydrater (Fullkornsprodukter- pasta, ris, quinoa, havregryn, rotfrukter, bönor, vissa frukter, bär, mm) tar längre tid för tarmen att bryta ner= jämnare nivå på blodsockret.
Är snabba kolhydrater från frukt samma som snabba kolhydrater från godis?
Sackaros är benämningen på det socker som finns i tex. godis. Det ger enbart energi och innehåller varken kostfibrer, vitaminer eller mineraler. Det påverkar därför blodsockret negativt. Går upp snabbt och ner snabbt.
Fruktos däremot är det socker som finns i frukt. Fruktos påverkar inte blodsockret på samma sätt och kroppen behöver därmed inte lika mycket insulin. Frukt innehåller dessutom nyttiga vitaminer och mineraler. Även större och längre mättnadskänsla än godis.
När är det bra med snabba kolhydrater?
Framförallt efter träning / tävling är det bra att helst inom 30 min. få i sig något som kroppen kan ta upp snabbt. Samt vid ”soppstorsk” och kanske i slutet av en intensiv match. Men har du en bra grund i ditt matintag så bör du ha en jämn blodsockerkurva och är därmed inte så känslig även om det är en tuff träning eller match.

- Mat-tider
En bra grundtanke är att det helst inte går mer än 3-4 timmar mellan olika måltider. Ta och kolla hur långt det blir mellan måltiderna. Äter de bra frukost så de står sig till lunchen i skolan? Är det för många timmar? - Ta med mellanmål. Även efter lunch. Hur många timmar mellan lunch till mellanmål på eftermiddagen?

- Mat före och efter träning
Dagar då det är träning eller match bör du tänka lite extra på att inte slarva med mat-intaget. 1-2h innan bör du äta så du orkar träna bra. Men inte för ”tung” mat med saker som tar lång tid för kroppen att bryta ner.
Viktigt också med bra påfyllnad efter träningen. Gärna något direkt efter träningen (tex banan) Sedan ett mål inom 2 h, där du har kolhydrat, protein och fett. Vanlig husmanskost räcker långt!

- Sportdryck / energidryck
Det kommer säkert upp frågor från ungdomarna så småningom om detta. Sportdryck innehåller normalt förutom vatten en bra balans mellan socker o salt. Det är ffa bra när du håller på med uthållighetsaktivitet > 1h. Även om det är varmt så svettas man mer och förlorar vätska o salter fortare.
Energidryck innehåller oftast förutom socker och salt även hög dos koffein samt andra ämnen. Givetvis finns det bättre och sämre komponerande energidrycker, men de flesta har en hög dos koffein.
Även 15-årsgräns på energidryckerna, så från våran sida -skippa energidrycken!

Tips på bra mellanmål:
- Yoghurt, frukt, müsli
- Keso / Kvarg med frukt o nötter
- Chiapudding med bär
- Gröt
- Overnight oats
- Smoothie
- Pannkakor (testa att variera. Tex havreplättar med banan)
- Fullkornsmacka med olika pålägg.

Google…?

Ledarteamet /gm Tommy

Tommy Hallberg Ass. Tränare