Träningstips inför sommaren

Så duktiga tjejerna har varit när vi tränat löpning några gånger. Det har förstås också varit kul att spela handboll både på gräs och sand. Tack till de föräldrar som varit med och hjälpt till!

För den som vill hålla igång konditionsträningen under sommarlovet kommer här en sammanfattning av de övningar vi gjort. Blir ni sugna på att röra på er lite tillsammans i sommar kanske ert barn kan hjälpa till att visa och förklara utifrån det här. Värm gärna upp med ca. 5 min lugn jogg, tänj lite och kör ett par löpskolningsövningar, ex. höga knän och hälkick (spark i rumpan), 2x20 s/övning. Några minuter lätt nedjogg efter passen kan vara bra också.

Pass 1
Passet består av två delar:
Del 1. Starta från samma punkt och spring på en slinga om ca. 400 m (vid Byttorpssjön finns en lämplig slinga i svängen bortåt Rise som går delvis på stig och över en liten bro). När ni möts springer ni tillbaka till utgångsläget och vilar tillsammans i 60 s. Ansträngnen får gärna vara lite högre än jogg, men långt ifrån max. Upprepa 4-5 ggr.

Del 2. Mät en sträcka på ca. 60 m. Spring en åt gången. Den ena vilar och hejar på medan den andra springer. Här ska det vara hög ansträngning, nästan max. Upprepa 5-6 ggr.

Pass 2
I detta pass jobbar man på tre stationer och vilar 90-120 s (känn av vad som blir lämpligt) först efter att de tre stationerna är gjorda.

Station 1 - backe (ex. stigen som går parallellt med elljusspåret runt Byttorpssjön - start ungefär vid bommen vid "starten" när man kommer ner från parkeringen vid IP): spring ca. 20 s i backen och jogga tillbaka. Tryck på uppför och ta det lugnt nedför. Upprepa 2 ggr.

Station 2 - slinga: spring ca. 100 m bort (eller fyra lyktstolpar vid Byttorpssjön), vänd och spring tillbaka utan att stanna.

Station 3 - frekvens med rusch: starta med att springa med korta snabba steg med lite högre knälyft ca. 15 m. Övergå sedan i snabb rusch, maxfart ca. 30 m. Upprepa 2 ggr.

Upprepa allt 3-4 ggr.

Pass 3
Detta pass består av fyra set där intervall, men också vila blir kortare för varje set.

6x60 s med 30 s vila
4x40 s med 20 s vila
4x30 s med 15 s vila
4x20 s med 10 s vila

Börja inte för hårt. Tanken är att man ska kunna bibehålla farten eller kanske öka lite i takt med att intervallerna blir kortare. Vila 90-120 s mellan varje set - känn av vad som blir lagom.

Hoppas att ni får en fin sommar, oavsett om det blir löpning eller inte. Måndag den 18 augusti planerar vi för ytterligare ett träningspass utomhus, kanske med bad efteråt. Vi hörs och ses!

Christoffer Johansson Tränare