Fyll i din e-postadress för gratis uppdateringar om SK Höjden Göteborg U-lag Herrar
Du är redan följare. Får du inga mejl kan du redigera dina Notisinställningar under Mina uppgifter.
Klicka på bekräftelselänken i det mejl vi skickat dig för att börja ta emot uppdateringar från SK Höjden Göteborg U-lag Herrar.
U-lag Herrar
Följ oss för uppdateringar
Här kommer något från avdelningen efterlängtat.
Då var det dags för fem veckor med individuell träning.
Ni som tränar en annan idrott på sommarhalvåret kan bortse helt från detta, ni får er träning så som er sport vill ha den, vi vill inte störa deras upplägg.
Detta upplägget bygger på att vi tränar ofta, men på ett sätt där vi i regel inte får träningsvärk eller det tar emot att köra ett pass dagen efter. Så många lätta pass med någon enstaka utmaning inpetad. Undvik att pressa er utan ligg istället på ett bekvämt antal repetitioner.
Man anpassar planen och gör sitt eget upplägg där man anpassar till egen förmåga och schema. Spelar man exempelvis padel en dag räknas det som den dagens träning. Är man ledare för sommarfysen (och deltar i någon av övningarna) räcker det (det schemat kommer under helgen). Är man på Villa-lägret räcker det den dagen.
Upplägget är träning sex dagar i veckan och vila en. Ni vet ungefär var ni ligger i kapacitet, så utgå från antal och längder som är angivet i exempelpasset, som är Vilhelms upplägg och anpassa. Är man van att springa 5km redan är det bara att köra så från start. Annars kör ni (som Vilhelm) ett upplägg där vi utgår från att alla kan springa 2,5 kilometer. Sedan ökar vi successivt genom att vila 10 minuter efter första vända och tar en till direkt efter. Se i schemat, så förstår ni. Löpningen har inget önskat tempo. Spring i behagligt tempo. Det handlar om att komma upp i ett större antal kilometer per vecka än ni är vana vid.
Pushups, chins och benböj kan ni sprida ut över dagen bäst ni vill. Vila minst två minuter mellan set, men även två set på morgonen med fem minuter mellan varje och tre på eftermiddagen funkar.
Ett komplett styrkepass tar kanske 30 minuter.
Viktigt: 2 x 30s Mättää-stretch obligatoriskt efter _varje_ pass.
Hinner man inte en dag är det inte hela världen. Ni som har sommarjobb som ni tar er till kan skära ned på antalet pass med två i veckan och ni tycker det är svårt att klämma in.
Är man bortrest och inte kommer åt gör man bara det man kan utan dåligt samvete.
För dagbok som sagt, så ser ni hur mycket ni tränar. Ställ frågor på svante@hey.com eller 0762-32 64 20.
Lite övriga förutsättningar:
Bål = 3 av våra bålövningar, några exempel nedan, ni minns säkert fler.
* bison och dutta i höften på båda sidor
* sidoplanka, dutta i övre foten framför och bakom
* bison, upp på raka armar, en i taget och ner igen
* pushup-position, fram med ett knä till armbåge, andra armbåge och armbåge igen
* Gungande båt
3 set om 30 sekunder på varje. Och 30 sekunder på varje sida där det passar, sidoplankor t.ex. Ingen stillastående planka i flera minuter.
Hopp = 3 av dina favorit hopp. 3 x 10 av varje.
* grodhopp
* skridskohopp
* enbenshopp
* Borzov-hopp
Skrinnarintervall =
20-30 s skridskogång
20-30 s skridskohopp
20-30 s stillastående borzovhopp
vila en minut
20-30 s sittande myrsteg
20-30 s låga split-hopp (in med båda ben, ut med båda ben)
20-30 s upphopp
vila en minut
repetera 1 eller två gånger
Nedan är Vilhelms föreslagna program, anpassa till er själva. Se till att föra träningsdagbok.
vecka 28
må – Löpning 2,5 km
ti – 5x12 pushups, 5x3 chins, 4x20 benböj, bål
on – Löpning 2,5 km, vila 10 min, 2,5 km till
to – 5x12 pushups, 5x3 chins, hopp, bål
fr – Löpning 2,5 km, vila 10 min, 2,5 km till
lö – Utmaning, 1000 benböj under dagen. Man måste inte klara 1000, 700 är också bra. ;-)
sö – VILA
vecka 29
må – sommarfys (kan flyttas)
ti – sommarfys (kan flyttas)
on – Löpning 2,5 km, vila 10 min, 2,5 km till
to – 5x15 pushups, 5x4 chins, hopp, bål
fr – Löpning 5 km
lö – 5x15 pushups, 5x4 chins, skrinnarintervaller
sö – vila
vecka 30
må – Löpning 5 km
ti – 5x17 pushups, 5x5 chins, hopp, bål
on – Löpning 5 km, vila 10 min 2,5 km till
to – 5x17 pushups, 5x5 chins, 4x30 benböj, bål
fr – VILA
lö – Villa-läger
sö – Villa-läger
vecka 31
må – Villa-läger
ti – Villa-läger
on – Villa-läger
to – Villa-läger
fr – VILA
lö – Löpning 2,5 km
sö – VILA
vecka 32 (sista veckan)
må – Löpning 5 km, 10 min, 2,5 km till
ti – 5x17 pushups, 5x5 chins, hopp, bål
on – Löpning 5 km, 10 min, 5km till
to – 5x17 pushups, 5x5 chins, 4x40 benböj, bål
fr – Löpning 1 mil
lö – Testa dig själv. Maxa pushups, chins, stående längd och grodhopp
sö – VILA
vecka 33
må – FYSTESTER i Ruddalen
on – Inlines i Ruddalen
Kommentera
Du måste logga in för att kommentera