Fyll i din e-postadress för gratis uppdateringar om Lulekamraternas M O LK
Du är redan följare. Får du inga mejl kan du redigera dina Notisinställningar under Mina uppgifter.
Klicka på bekräftelselänken i det mejl vi skickat dig för att börja ta emot uppdateringar från Lulekamraternas M O LK.
Lulekamraterna
Följ oss för uppdateringarTräningsprogram Lulekamraterna
För beskrivning av träningsformer, se följande sida
För information om rekommenderad träningsfart för olika träningspass, se följande tabeller.
Vi inleder passen från Ormberget, vid värmestugan, med ett par kilometers uppvärmning och avslutar med nedjogg.
I Arcushallen och på Skogsvallen/Nyabvallen värmer vi upp 3 varv gemensamt.
Den som vill värma upp mer gör det själv innan passet. På banpassen samlas vi vid mållinjen.
Om Arcushallen är stängd tränar vi från Porsöhallen istället. Om det är fotbollsmatch på Nyabvallen tränar vi på Mjölkuddsberget istället. Passens innehåll bestäms då på plats med hänsyn till temperatur och underlag.
Följ gärna Lulekamraternas webbsida (http://lulekamraterna.se) och Facebookgruppen Lulekamraternas träningsgrupp https://www.facebook.com/groups/201086337772064 för att se eventuella ändringar i träningsprogrammet.
För frågor, kontakta Kenneth Boman (lulekamraterna@hotmail.com)
Träningsprogrammet finns också som utskrivbar.pdf-fil.
v12 (18-24 mars) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Långa och korta intervaller |
4x1000 + 6x300 m. 2 min resp gåvila | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Snabbdistans |
5x200 + 3000 m | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Folkerundan | |||
v13 (25-31 mars) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Tröskelfart |
10000 m (alternativ 5000 m) i tröskelfart | |||
Tor | Egen träning | ||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Folkerundan | |||
v14 (1-7 april) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Milfart progression 6 |
8x1000 m med 60 s vila | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Korta intervaller |
3x5x500 m. Gåvila till starten | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Folkerundan | |||
v15 (8 april-14 april) | |||
Mån | 18:00 | Porsöhallen | Snabbdistans |
Ferruformmilen. Uppvärmning till Kyrkogården, därefter fri fart tillbaka till Porsöhallen. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Backe |
6x500 m backe från nedre till övre parkeringen. Joggvila ned. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Broarna runt | |||
v16 (15 april-21 april) | |||
Mån | 18:00 | Porsöhallen | Backe |
15x1 min backe Kallkällan (inte | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Intervaller |
6x1 km med 2-3 min jogg- eller ståvila mellan tunnel Björkskataleden och badstranden Lulsundskanalen. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Gammelstad (via Rutvik). | |||
v17 (22 april-28 april) | |||
Mån | 18:00 | Porsöhallen | Backe |
8x400 m backe, Porsöberget. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Intervaller |
Armevägen varvet. 1 varv gemensam uppvärmning, sedan 3-4 x 1,4 km tröskelfart med 2 min vila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Broarna runt. | |||
V18 (29 april-5 maj) | |||
Mån | 18:00 | Porsöhallen | Snabbdistans |
Provlöpning Porsörundan. 5 km lugnt, 5 km tempo. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Intervaller |
4x1000 m + 2x500 m på cykelväg vid Sinksundet. Vila 2 min/90 s | |||
Lör | Porsöhallen | Tävling | |
Porsörundan | |||
v19 (6 maj-12 maj) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Tröskelintervaller |
2x2000 m + 4x1000m med 3 minuter vila. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Intervaller |
Armevägen varvet. 1 varv gemensam uppvärmning, sedan 3-4 x 1,4 km med 3-4 min vila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Provlöpning Stadsmaranbanan. | |||
v20 (13 maj-19 maj) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Testlopp |
5x200 m + 3000 m. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Tröskelintervaller |
8x2 minuter med 2 minuter jogg- eller ståvila. På Ormbergsspåren om det torkat upp, annars på cykelväg vid Skurholmsfjärden. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass med fartökning |
Broarna runt. Fartökning från Bergnäsbron. | |||
v21 (20 maj-26 maj) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Intervaller |
5x800 m + 5x600 m vila 90s, serievila 4 min | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Korta intervaller |
3x5 varv på Ormbergsstadion (ca 300 m) med 1 min vila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Bensbyrundan alternativ tävling Luleå Stadsmara. | |||
v22 (27 maj-2 juni) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Tröskelfart |
3x2000 m, tröskelfart | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Sammanhängande tröskel |
5,2 km (gula slingan). | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Gammelstadsrundan. Alternativ tävling Stockholm marathon. | |||
v23 (3 juni-9 juni) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Intervaller |
8x800 m med 2 min vila. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Sprintbacke |
20x100-120 m sprintbacke (25-30 s). Gamla Skjutbanebacken. Fullt ös, gåvila nedför. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Broarna runt | |||
v24 (10 juni-16 juni) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Testlopp |
Snabbdistans 5000 m. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Backe |
10x330 m backe på 5,2:an. Joggvila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Bensbyrundan | |||
v25 (17 juni-23 juni) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Intervaller |
6x800 m + 4x200 m. Vila 2 min resp. joggvila. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Intervallstege |
Intervaller 2x2 min + 2x4 min + 2x6 min på vändpunktsbana (vänd efter halva intervalltiden). Vila 1,2,3 min. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Gammelstad | |||
v26 (24 juni-30 juni) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Intervaller |
15x400 m med 60 s vila. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Backe |
3x1,65 km backslinga. Högervarv från värmestuga. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Till mountainbike-bana Karlsvik + ett eller flera varv och sedan tillbaka. | |||
v27 (1 juli-7 juli) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Supertusingar |
5x(400+300+200+100 m). Joggvila 100 m mellan delar. 3 min vila mellan varje 1000 m. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Intervaller |
6x960 m med 3 min vila. Högervarv från första fyrvägskorsningen på spåren. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Bensbyrundan | |||
v28 (8 juli-14 juli) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Intervallstege |
2x(1000+800+600+400+200). Vila 2 min. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | |
Tröskelfart 2x2,7 km på det sandiga partiet på 10:an. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Tävling |
Laxloppet | |||
v20 (15 juli-21 juli) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Intervallstege |
1000+900+800+700+600+500+400+300+200+100 m. Ståvila 1 min | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Intervaller |
6x1000 mellan vägarna på draghundsspåret med 3 min vila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Hertsön och kolonilotterna alternativt runt Hertsöträsk | |||
v30 (22 juli-28 juli) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Korta intervaller |
6x200 + 2x400 + 6x200 m. Joggvila 200 resp. ståvila 2 min. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Tröskelintervaller |
6x6 min tröskelfart på | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Bensbyn + ett varv på mountainbike-banan Ormberget. | |||
v31 (29 juli-4 augusti) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Tröskelintervaller |
2x2000m + 4x1000m. Vila 3 min ståvila/200 m gåvila | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Backintervaller |
6x920 med vid lekplats/utegym (Gamla skjutbanan). Gåvila ca 100 m utför. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Gammelstad via vandringsleden från Porsön. | |||
v32 (5 augusti-11 augusti) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Tröskelintervaller |
1000+2000+3000+2000+1000 m med 1/2/3/2 min vila | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Norska intervaller |
4x4 min med 4 min joggvila. Efter 2 min vänder vi för att hålla ihop gruppen. Ställ gärna in så klockan piper varje 2 min. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Broarna runt | |||
v33 (12 augusti-18 augusti) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Intervaller |
5x(1000 + 200 m) vila 30s / 3 min. Alltså kort vila efter 1000 m, lång vila efter 200 m | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Backe |
10x330 m backe på 5,2:an. Joggvila | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Till mountainbike-bana Karlsvik + ett eller flera varv och sedan tillbaka. | |||
v34 (19 augusti-25 augusti) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Intervaller med tempoväxlingar |
4x1500 m med fartökningar på upploppsrakan | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Snabbdistans |
Avslutningen av Granlunkenbanan med start från Frisbeegolfbanan | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Provlöpning Granlunkenbanan | |||
v35 (26 augusti-1 september) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Korta intervaller |
2x(10x200) med 200 m joggvila) med 5 min setvila | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Utförsintervaller |
6 x 920 m utförsintervaller vid utegymmet/lekplatsen (gamla skjutbanan). Gåvila uppför | |||
Lör | Ormberget | Preliminärt tävling | |
Granlunken | |||
v36 (2 september-8 september) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Yasso 800 |
10x800 med 400 m joggvila. Tempot i minuter och sekunder motsvarar marathonkapacitet i timmar och minuter. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Långa Intervaller |
4x1,5 km ”Kjell Åkeblomsslingan”. 3 | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Gammelstad | |||
v37 (9 september-15 september) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Intervaller |
4x1000 + 6x200 m med 3 min vila resp 200 m joggvila | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Tävling |
Klubbmästerskap 5,2 km terräng | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Bensbyrundan | |||
v38 (16 september-22 september) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Tröskelintervaller |
4x2000 m med 2 min vila . | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Utförsintervaller |
6 x 920 m utförsintervaller vid utegymmet/lekplatsen (gamla skjutbanan). Gåvila uppför | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Gammelstad | |||
v39 (23 september-29 september) | |||
Mån | 18:00 | Nyabvallen | Intervallstege |
2x(1000+800+600+400+200). Vila 2 min. | |||
Ons | 18:00 | Ormberget | Lång backslinga |
3x1,65 km backeslinga. Högervarv | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
Broarna runt |