Träningsprogram

v34 (17 augusti-23 augusti)
Tis	17:00	Nyabvallen	Intervaller med tempoväxlingar
4x1500 m med fartökningar på upploppsrakan
Tor	17:00	Ormberget	Snabbdistans
Fartlek runt milspåret. 2 min av/2 min på. Vid skillnader i fart i gruppen vänd tillbaka på joggvilan och ”hämta upp” de som ligger sist
Lör	09:00	Porsön, STIL	Långpass
Gammelstadsrundan via skogsbilvägen (23 km)
v35 (24 augusti-30 augusti)
Tis	17:00	Nyabvallen	Intervaller
5x(1000 + 200 m) vila 30s / 3 min. Alltså kort vila efter 1000 m, lång vila efter 200 m
Tor	17:00	Ormberget	Utförsintervaller
6x920 m utförsintervaller vid utegymmet/lekplatsen (gamla skjutbanan). Gåvila uppför
Lör	09:00	Porsön, STIL	Långpass
Broarna runt (25 km)
v36 (31 augusti-6 september)
Tis	17:00	Nyabvallen	Yasso 800
10x800 med 400 m joggvila. Tempot i minuter och sekunder motsvarar marathonkapacitet i timmar och minuter.
Tor	18:00	Ormberget	Klubbmästerskap
5,2 km. Anmälan 18:00, start 18:30
Lör	09:00	Porsön, STIL	Långpass
Bensbyrundan (20 km)
v37 (7 september-13 september)
Tis	17:00	Nyabvallen	Intervaller
4x1000 + 6x200 m med 3 min vila resp 200 m joggvila
Tor	17:00	Ormberget	Snabbdistans
5,2 km (Gula slingan)
Lör	09:00	Porsön, STIL	Långpass
Gammelstadsrundan via skogsbilvägen (23 km)
v38 (14 september-20 september)
Tis	17:00	Nyabvallen	Tröskelintervaller
4x2000 m med 2 min vila .
Tor	17:00	Ormberget	Intervaller
6x1000 mellan vägarna på draghundsspåret med 3 min vila.
Lör	09:00	Porsön, STIL	Långpass
Broarna runt (25 km)
v39 (21 september-27 september)
Tis	17:00	Nyabvallen	Intervallstege
2 x (1000+800+600+400+200). Vila 2 min.
Tor	17:00	Ormberget	Lång backslinga
3x1,65 km backeslinga. Högervarv från värmestuga.
Lör	09:00	Porsön, STIL	Långpass
Bensbyrundan (20 km)

För beskrivning av träningsformer, se följande sida
För information om rekommenderad träningsfart för olika träningspass, se följande tabeller.
Vi inleder passen från Ormberget, vid värmestugan, med ett par kilometers uppvärmning och avslutar med nedjogg.
I Arcushallen och på Skogsvallen/Nyabvallen värmer vi upp 3 varv gemensamt.
Den som vill värma upp mer gör det själv innan passet. På banpassen samlas vi vid mållinjen.
Om Arcushallen är stängd tränar vi från Porsöhallen istället. Om det är fotbollsmatch på Nyabvallen tränar vi på Mjölkuddsberget istället. Passens innehåll bestäms då på plats med hänsyn till temperatur och underlag. Långpassen inleds med 30 minuter i cirka 5:30 min/km. Sedan kan det bli uppdelning i mindre grupper utifrån önskat tempo.
Följ gärna Lulekamraternas webbsida (http://lulekamraterna.se) och Facebookgruppen Lulekamraternas träningsgrupp https://www.facebook.com/groups/201086337772064 för att se eventuella ändringar i träningsprogrammet.
För frågor, kontakta Kenneth Boman (lulekamraterna@hotmail.com)

Träningsprogrammet finns också som utskrivbar .pdf-fil.