v15 (6 april-12 april)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervaller

10x600 m med 200 m gåvila. Om det är snö på Nyabvallen kör vi istället 10x2 min vid Skurholmsfjärden.

Tor

17:00

Ormberget

Backe

6x500 m backe från nedre till övre parkeringen. Joggvila ned.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Broarna runt (25 km)

v16 (13 april-19 april)

Tis

17:00

Nyabvallen

Korta intervaller

15x400 m. Vila cirka 30 s.

Om det är snö på Nyabvallen kör vi istället 15x1 min backe vid Kallkällan (inte hela backen) med lätt joggvila ned.

Tor

17:00

Ormberget

Intervaller

6x1 km med 2-3 min jogg- eller ståvila mellan tunnel Björkskataleden och badstranden Lulsundskanalen.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Gammelstad via Rutvik (25 km)

v17 (20 april-26 april)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervaller

3x1200 m + 6x400 m vila 3 min/90s

Tor

17:00

Ormberget

Backe

7x450 m i LV7 backen (Kronan) joggvila

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Broarna runt (25 km)

v18 (23 april-3 maj)

Tis

17:00

Nyabvallen

Snabbdistans

5000 m i tävlingsfart för 10 km.

Tor

Egen träning

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Ett eller två varv provlöpning Porsörundan. Sedan kommer vi på plats överens om hur vi förlänger till ett långpass. Man kan välja att enbart provspringa Porsörundan. Första varvet på Porsörundan lugnt, andra fri fart (t.ex. marathonfart).

v19 (4 maj-10 maj)

Tis

17:00

Nyabvallen

Tröskelintervaller

2x2000 m + 4x1000m med 3 minuter vila.

Tor

17:00

Ormberget

Intervaller

Distanslöpning ett varv runt Skurholmsfjärden med 2x3 min i tävlingsfart på 10 km,

Lör

09:00

Porsön, STIL

Tävling

Porsörundan

v20 (11 maj-17 maj)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervaller

3x1000 + 10x300 (joggvila 200 resp 100 m)

Tor

17:00

Ormberget

Intervaller

8x2 minuter med 2 minuter jogg- eller ståvila. På Ormbergsspåren om det torkat upp, annars på cykelväg vid Skurholmsfjärden.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass med fartökning

Provlöpning stadsmarabanan (21 km)

v21 (18 maj-24 maj)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervaller

5x800 m + 5x600 m vila 90s, serievila 4 min

Tor

17:00

Ormberget

Sammanhängande tröskel

Gula slingan (5,2 km) i kontrollerad tröskelfart

Lör

Egen träning / Stadsmaran

v22 (25 maj-31 maj)

Tis

17:00

Nyabvallen

Tröskelfart

3x2000 m, tröskelfart

Tor

17:00

Ormberget

Korta intervaller

20 varv på Ormbergsstadion (ca 300 m). Start varje 2 min.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Gammelstadsrundan via skogsbilvägen (23 km)

v23 (1 juni-7 juni)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervaller

8x800 m med 2 min vila.

Tor

17:00

Ormberget

Sprintbacke

20x100-120 m sprintbacke (25-30 s). Gamla Skjutbanebacken. Fullt ös, gåvila nedför.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Broarna runt (25 km)

v24 (8 juni-14 juni)

Tis

17:00

Nyabvallen

Testlopp

Snabbdistans 5000 m.

Tor

17:00

Ormberget

Backe

10x330 m backe på 5,2:an. Joggvila.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Bensbyrundan (20 km)

v25 (15 juni-21 juni)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervaller

6x800 m + 4x200 m. Vila 2 min resp. joggvila.

Tor

17:00

Ormberget

Intervallstege

Intervaller 2x2 min + 2x4 min + 2x6 min på vändpunktsbana (vänd efter halva intervalltiden). Vila 1,2,3 min.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Gammelstadsrundan via skogsbilvägen (23 km)

v26 (22 juni-28 juni)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervaller

15-20x400 m. 30 s vila.

Tor

17:00

Ormberget

Backe

3x1,65 km backslinga. Högervarv från värmestuga.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Till mountainbike-bana Karlsvik + ett eller flera varv och sedan tillbaka (20-25 km)

v27 (29 juni-5 juli)

Tis

17:00

Nyabvallen

Supertusingar

5x(400+300+200+100 m). Joggvila 100 m mellan delar. 3 min vila mellan varje 1000 m.

Tor

17:00

Ormberget

Intervaller

6x960 m med 3 min vila. Högervarv från första fyrvägskorsningen på spåren.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Bensbyrundan (20 km)

v28 (6 juli-12 juli)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervallstege

2x(1000+800+600+400+200). Vila 2 min.

Tor

17:00

Ormberget

Tröskelfart 2x2,7 km på det sandiga partiet på 10:an.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Broarna runt (25 km)

v20 (13 juli-19 juli)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervallstege

1000+900+800+700+600+500+400+300+200+100 m. Ståvila 1 min

Tor

17:00

Ormberget

Intervaller

6x1000 mellan vägarna på draghundsspåret med 3 min vila.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Gammelstadsrundan via vandringsleden från Porsön (23 km)

v30 (20 juli-26 juli)

Tis

17:00

Nyabvallen

Korta intervaller

6x200 + 2x400 + 6x200 m. Joggvila 200 resp. ståvila 2 min.

Tor

17:00

Ormberget

Tröskelintervaller

4x6 min tröskelfart på vändpunktsbana på den långa raka, platta delen av 7,4 km slingan (vänder efter 3 min, vilar 3 min. Man kan t.ex. sätta klocka att pipa varje 3 minut).

Lör

Junkön

Laxloppet

v31 (27 juli-2 augusti)

Tis

17:00

Nyabvallen

Tröskelintervaller

2x2000m + 4x1000m. Vila 3 min ståvila/200 m gåvila

Tor

17:00

Ormberget

Backintervaller

6x920 uppför vid lekplats/utegym (Gamla skjutbanan). Gåvila ca 100 m utför.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Broarna runt (25 km)

v32 (3 augusti-9 augusti)

Tis

17:00

Nyabvallen

Tröskelintervaller

1000+2000+3000+2000+1000 m med 1/2/3/2 min vila

Tor

17:00

Ormberget

Norska intervaller

4x4 min med 4 min joggvila. Efter 2 min vänder vi för att hålla ihop gruppen. Ställ gärna in så klockan piper varje 2 min.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Granlunkenbanan + anslutning (25 km)

v33 (10 augusti-16 augusti)

Tis

17:00

Nyabvallen

Korta intervaller

2x(10x200 med 200 m joggvila), 4 min setvila

Tor

17:00

Ormberget

Backe

10x330 m backe på 5,2:an. Joggvila

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Till mountainbike-bana Karlsvik + ett eller flera varv och sedan tillbaka (20-25km)

v34 (17 augusti-23 augusti)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervaller med tempoväxlingar

4x1500 m med fartökningar på upploppsrakan

Tor

17:00

Ormberget

Snabbdistans

Fartlek runt milspåret. 2 min av/2 min på. Vid skillnader i fart i gruppen vänd tillbaka på joggvilan och ”hämta upp” de som ligger sist

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Gammelstadsrundan via skogsbilvägen (23 km)

v35 (24 augusti-30 augusti)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervaller

5x(1000 + 200 m) vila 30s / 3 min. Alltså kort vila efter 1000 m, lång vila efter 200 m

Tor

17:00

Ormberget

Utförsintervaller

6x920 m utförsintervaller vid utegymmet/lekplatsen (gamla skjutbanan). Gåvila uppför

Lör

Porsön, STIL

Långpass

Broarna runt (25 km)

v36 (31 augusti-6 september)

Tis

17:00

Nyabvallen

Yasso 800

10x800 med 400 m joggvila. Tempot i minuter och sekunder motsvarar marathonkapacitet i timmar och minuter.

Tor

17:00

Ormberget

Långa Intervaller

4x1,5 km ”Kjell Åkeblomsslingan”. 3 min vila.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Bensbyrundan (20 km)

v37 (7 september-13 september)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervaller

4x1000 + 6x200 m med 3 min vila resp 200 m joggvila

Tor

17:00

Ormberget

Snabbdistans

5,2 km (Gula slingan)

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Gammelstadsrundan via skogsbilvägen (23 km)

v38 (14 september-20 september)

Tis

17:00

Nyabvallen

Tröskelintervaller

4x2000 m med 2 min vila .

Tor

17:00

Ormberget

Intervaller

6x1000 mellan vägarna på draghundsspåret med 3 min vila.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Broarna runt (25 km)

v39 (21 september-27 september)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervallstege

2 x (1000+800+600+400+200). Vila 2 min.

Tor

17:00

Ormberget

Lång backslinga

3x1,65 km backeslinga. Högervarv från värmestuga.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Bensbyrundan (20 km)