v39 (21 september-27 september)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervallstege

2 x (1000+800+600+400+200). Vila 2 min.

Tor

17:00

Ormberget

Lång backslinga

3x1,65 km backeslinga. Högervarv från värmestuga.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Bensbyrundan (20 km)

v40 (28 september-4 oktober)

Tis

17:00

Skogsvallen/Nyabvallen

Långa intervaller

4x1500 m med 3 min vila

Tor

17:00

Ormberget värmestugan

Snabbdistans

Snabbdistans. Välj mellan 5,2:an och 7,4:an i tröskelfart

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Bensbyrundan (20 km)

v41 (5-11 oktober)

Tis

17:00

Skogsvallen/Nyabvallen

Snabbdistans

Tröskelfart 1 eller 2 varv (4,3 km) runt Skurholmsfjärden.

Tor

17:00

Ormberget värmestugan

Norska intervaller

4x4 min med 3 min joggvila. Vändpunkt

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Gammelstad (23 km)

v42 (12-18 oktober)

Tis

17:00

Skogsvallen/Nyabvallen

Backe

7x450 m i LV7 backen (Kronan) joggvila

Tor

17:00

Ormberget värmestugan

Tröskel

Tröskelintervaller. 3x1,6 km med 4 min vila

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Broarna runt (24 km)

v43 (19 oktober-25 oktober)

Tis

17:00

Skogsvallen/Nyabvallen

Intervaller

Tröskel 15x400 m, 45s vila

Tor

17:00

Ormberget värmestugan

Tempolopp

Snabbdistans, gula slingan, 5,2 km alternativt 4,3 km runt Skurholmsfjärden

Lör

Luleå centrum

Höstfest & Frontyard

v44 (26 oktober – 1 november)

Tis

17:00

Skogsvallen/Nyabvallen

Intervaller

4x1500 m tröskelfart, 2-3 min vila

Tor

17:00

Ormberget värmestugan

Intervaller

6x1000 m, 2-3 min ståvila. Draghundsspåret eller viadukt Björkskataleden till badplatsen beroende på om det kommit snö.

Lör

09:00

Hälsans hus

Långpass

Gammelstad (23 km)

v45 (2-8 november)

Tis

17:00

Skogsvallen/Nyabvallen

Intervaller

8x800 m med 2-3 min vila

Tor

17:00

Ormberget värmestugan

Backe

10 x 330 m på 5,2:an (gula slingan) alternativt lämplig asfaltsbacke om det kommit snö.

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Broarna runt (24 km)

v46 (9-15 november)

Tis

17:00

Skogsvallen/Nyabvallen

Tröskel

6x1000 m med 2 min vila

Tor

17:00

Ormberget värmestugan

Backe

6x500 m från nedre till övre parkeringen

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v47 (16 november-22 november)

Tis

16:30

Arcus

Kort tröskel (progr. 1/9)

15x300 m. Start varannan minut (alternativt gåvila)

Tor

20:00

Arcus

Intervallstege

1x4 + 2x3 + 3x2 +4x1 varv med 3 min, 2 min, 90 s, 60 s vila.

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v48 (23-29 november)

Tis

16:30

Arcus

Almgrenpasset (progr. 1/4)

4x800m (10k fart) med 1 min gåvila, 2-3min setvila sen 4x600m med 90s gåvila (5k fart)

Tor

20:00

Arcus

Tempoväxlingar

4x1500 m, vila 3 min. Med acceleration på upploppsrakan varje varv.

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v49 (30 november-6 december)

Tis

16:30

Arcus

Snabbdistans

5000 m (14 varv + halva rakan)

Tor

20:00

Arcus

Medellång tröskel (progr. 1/3)

8x600m med ungefär 1,5-2min vila

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v50 (7-13 december)

Tis

16:30

Arcus

Kort tröskel (progr. 2/9)

15x1 varv med start varannan minut

Tor

20:00

Arcus

Preliminärt Luciasprinten

1000 m

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v51 (14-20 december)

Tis

16:30

Arcus

Almgrenpasset (progr. 2/4)

4x800m (10k fart) + 1 min gåvila, 2-3min setvila. Sen 6x600m med 90s gåvila (5k fart).

Tor

20:00

Intervaller

2x4 + 2x3 + 2x2 + 2x1 varv med 3 min/2 min/90 s/ 60 s vila

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v52 (21-27 december)

Tis

16:30

Arcus

Lång tröskel (progr. 1/3)

6x1000 m med 1-1,5min vila

Tor

Egen träning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v1 (28 december -3 januari)

Tis

16:30

Arcus

Snabbdistans

10000 m (28 varv + hela rakan). Kan skalas ned till 5000 m (14 varv + halva rakan) i tröskelfart.

Tor

Egen träning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v2 (4-10 januari)

Tis

Egen träning

Tor

20:00

Arcus

Kort tröskel (progr. 3/9)

15x400m med start varannan minut alternativt gåvila

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v3 (11-17 januari)

Tis

16:30

Arcus

Kort tröskel (progr. 4/9)

20x300m med start varannan minut alternativt gåvila

Tor

20:00

Arcus

Yasso 800

10x800 m med 2 min joggvila

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v4 (18 - 24 januari)

Tis

16:30

Arcus

Tröskelfart

4x2000 m, tröskelfart, gåvila 150 m

Tor

20:00

Arcus

Almgrenpasset (progr. 3/4)

6x800m (10k fart) + 1min gåvila, 2-3min setvila. Sen 4x600m med 90 gåvila (5k fart). Kan skalas ned till 6x800 + 2x600 m.

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v5 (25 - 31 januari)

Tis

16:30

Arcus

Långa och korta intervaller

3x1000 m med 2-3 min vila + 10 x 300 m med gåvila

Tor

20:00

Arcus

Medellång tröskel (progr. 2/3)

8x600m med ungefär 1,5-2min vila. Kan skalas till 6 st.

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v6 (1-7 februari)

Tis

16:30

Arcus

Kort tröskel (progr. 5/9)

20x1 varv med start varannan minut. Kan skalas till 15 varv.

Tor

20:00

Arcus

Lång tröskel (progr. 2/3)

8x1000m tröskel med 1-1,5min vila

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v7 (8-14 februari)

Tis

16:30

Arcus

Intervallstege

4x800 m + 4x400 m + 4x200 m med 3/3/2 min vila

Tor

20:00

Arcus

Kort tröskel (progr. 6/9)

20x400m med start varannan minut alternativt gåvila

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v8 (15-21 februari)

Tis

16:30

Arcus

Almgrenpasset (progr. 4/4)

6x800m (10k fart) + 1min gåvila, 2-3min setvila. Sen 6x600m med 90s gåvila (5k fart). Kan skalas till 4+4 eller 4+6.

Tor

20:00

Arcus

Snabbdistans/testlopp

5x200 + 3000 m

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v9 (22 - 28 februari)

Tis

16:30

Arcus

Kort tröskel (progr. 7/9)

25x300m med start varannan minut alternativt gåvila. Kan skalas till 15 eller 20 st.

Tor

20:00

Arcus

Lång tröskel (progr. 3/3)

10x1000m tröskel med 1-1,5min vila. Kan skalas till 6 eller 8 st.

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v10 (1-7 mars)

Tis

16:30

Arcus

Lång tröskel

3-4 x 2000 m, gåvila 150 m.

Tor

20:00

Arcus

Kort tröskel (progr. 8/9)

25x1 varv med start varannan minut. Kan skalas ned till 15 eller 20 varv.

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v11 (8-14 mars)

Tis

16:30

Arcus

Medellång tröskel (progr. 3/3)

12x600m med ungefär 1,5-2min vila (gåvila och samla ihop gruppen). Kan skalas till 8 eller 10 st.

Tor

20:00

Arcus

Snabbdistans/testlopp

5x200 m + 3000 m. Kan skalas upp till 2x3000 m.

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v12 (15-21 mars)

Tis

16:30

Arcus

Korta intervaller

4x400 m + 4x300 m + 4x200 m + 4x150 m. 2 min gå- eller joggvila

Tor

20:00

Arcus

Kort tröskel progr. 9/9

25x400m med start varannan minut alternativt gåvila. Kan skalas ned till 15 eller 20 st.

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v13 (22-28 mars)

Tis

16:30

Arcus

Snabbdistans

10000 m (28 varv + hela rakan). Kan skalas ned till 5000 m (14 varv + halva rakan) i tröskelfart.

Tor

Egen träning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!

v14 (29 mars-4 april)

Tis

16:30

Arcus

Almgren special

4x2000m med 2-3min ståvila. Progressivt snabbare från halvmarathonfart på första till 5 km-fart på sista. Kan skalas ner till 4x1500 m eller skalas upp till att köra 5 st.

Tor

16:30

Arcus

Intervallstege

4x800 m + 4x400 m + 4x200 m med 3/3/2 min vila

Fre

10:00

Arcus

Seniorträning

Lör

09:00

Porsöhallen/Före detta STIL

Långpass

Folkerundan, 23 km. Kan lätt förlängas eller förkortas!