Fyll i din e-postadress för gratis uppdateringar om Lulekamraternas M O LK
Du är redan följare. Får du inga mejl kan du redigera dina Notisinställningar under Mina uppgifter.
Klicka på bekräftelselänken i det mejl vi skickat dig för att börja ta emot uppdateringar från Lulekamraternas M O LK.
Lulekamraterna
Följ oss för uppdateringarTräningsprogram Lulekamraterna
För beskrivning av träningsformer, se följande sida
För information om rekommenderad träningsfart för olika träningspass, se följande tabeller.
Vi inleder passen från Ormberget, vid värmestugan, med ett par kilometers uppvärmning och avslutar med nedjogg.
I Arcushallen och på Skogsvallen/Nyabvallen värmer vi upp 3 varv gemensamt.
Den som vill värma upp mer gör det själv innan passet. På banpassen samlas vi vid mållinjen.
Om Arcushallen är stängd tränar vi från Porsöhallen istället. Om det är fotbollsmatch på Nyabvallen tränar vi på Mjölkuddsberget istället. Passens innehåll bestäms då på plats med hänsyn till temperatur och underlag. Långpassen inleds med 30 minuter i cirka 5:30 min/km. Sedan kan det bli uppdelning i mindre grupper utifrån önskat tempo.
Följ gärna Lulekamraternas webbsida (http://lulekamraterna.se) och Facebookgruppen Lulekamraternas träningsgrupp https://www.facebook.com/groups/201086337772064 för att se eventuella ändringar i träningsprogrammet.
För frågor, kontakta Kenneth Boman (lulekamraterna@hotmail.com)
Träningsprogrammet finns också som utskrivbar.pdf-fil.
| v38 (15 september-21 september) | |||
| Tis | 16:30 | Nyabvallen | Tröskelintervaller |
| 4x2000 m med 2 min vila . | |||
| Tor | 18:30 | Ormberget | KM terräng |
| 5,2 km (gulla slingan). Start 18:30, nummerlappar från 18:00. | |||
| Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
| Gammelstad (23 km) | |||
| v39 (22 september-28 september) | |||
| Tis | 16:30 | Nyabvallen | Intervallstege |
| 2x(1000+800+600+400+200). Vila 2 min. | |||
| Tor | 16:30 | Ormberget | Lång backslinga |
| 3x1,65 km backeslinga. Högervarv från värmestuga. | |||
| Lör | 09:00 | Porsöhallen | Långpass |
| Broarna runt (25 km) | |||
v40 (29 september-5 oktober) | |||
Tis | 16:30 | Skogsvallen/Nyabvallen | Långa intervaller |
4x1500 m med 3 min vila | |||
Tor | 16:30 | Ormberget värmestugan | Snabbdistans |
Snabbdistans. Välj mellan 5,2:an och 7,4:an i tröskelfart | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Bensbyrundan (20 km) | |||
v41 (6-12 oktober) | |||
Tis | 16:30 | Skogsvallen/Nyabvallen | Snabbdistans |
Tröskelfart 1 eller 2 varv (4,3 km) runt Skurholmsfjärden. | |||
Tor | 16:30 | Ormberget värmestugan | Norska intervaller |
4x4 min med 3 min joggvila. Vändpunkt | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Gammelstad (23 km) | |||
v42 (13-19 oktober) | |||
Tis | 16:30 | Skogsvallen/Nyabvallen | Backe |
7x450 m i LV7 backen (Kronan) joggvila | |||
Tor | 16:30 | Ormberget värmestugan | Tröskel |
Tröskelintervaller. 3x1,6 km med 4 min vila | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Broarna runt (24 km) | |||
v43 (20 oktober-26 oktober) | |||
Tis | 16:30 | Skogsvallen/Nyabvallen | Intervaller |
Tröskel 15x400 m, 45s vila | |||
Tor | 16:30 | Ormberget värmestugan | Tempolopp |
Snabbdistans, gula slingan, 5,2 km alternativt 4,3 km runt Skurholmsfjärden | |||
Lör |
| Luleå centrum | Höstfest & Frontyard |
| |||
v44 (27 oktober – 2 november) | |||
Tis | 16:30 | Skogsvallen/Nyabvallen | Intervaller |
4x1500 m tröskelfart, 2 min vila | |||
Tor | 16:30 | Ormberget värmestugan | Intervaller |
6x1000 m, 2-3 min ståvila. Draghundsspåret eller viadukt Björkskataleden till badplatsen beroende på om det kommit snö. | |||
Lör | 09:00 | Hälsans hus | Långpass |
Gammelstad (23 km) | |||
v45 (3-9 november) | |||
Tis | 16:30 | Skogsvallen/Nyabvallen | Intervaller |
8x800 m med 2-3 min vila | |||
Tor | 16:30 | Ormberget värmestugan | Sprintintervaller |
4x(300+200+150 m) med gåvila resp. lätt joggvila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Broarna runt (24 km) | |||
v46 (10-16 november) | |||
Tis | 16:30 | Skogsvallen/Nyabvallen | Lång intervallstege |
1x4 + 2x3 + 3x2 + 4x1 varv med 3 min, 2 min, 90 s, 60 s vila. | |||
Tor | 16:30 | Ormberget värmestugan | Backe |
6x500 m från nedre till övre parkeringen | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v47 (17 november-23 november) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Korta och långa intervaller |
3x1000 m + 10x300 m med 2-3 min ståvila respektive gåvila | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Intervallstege |
2x4 + 2x3 + 2x2 +2x1 varv med 3 min, 2 min, 90 s, 60 s vila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v48 (24-30 november) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Tröskelfart |
3-4 x 2000 m, tröskelfart, gåvila 150 m | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Milfart progression 1 |
6x1000 m, vila 3 min | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v49 (1-7 december) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Tröskelfart |
10000 m (28 varv + hela rakan) alternativt 5000 m (14 varv + halva rakan) i tröskelfart | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Tempoväxlingar |
4x1500 m med acceleration på rakorna. 3-4 min vila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v50 (8-14 december) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Flytfart |
3x5x150m | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Preliminärt Luciasprinten |
1000 m | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v51 (15-21 december) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Tröskel + flytfart |
2000 + 1500 + 1000 tröskel med 3, 2, 1 min vila + 5 x 150 m flytfart med joggvila | |||
Tor | 20:00 |
| Intervaller |
2x4 + 2x3 + 2x2 + 2x1 varv med 3 min/2 min/90 s/ 60 s vila | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v52 (22-28 december) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Tröskelintervaller |
20x354 m (1 varv) start varje 2 min | |||
Tor |
|
| Egen träning |
| |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v1 (29 december -4 januari) | |||
Tis |
|
| Egen träning |
| |||
Tor | 20:00 | Arcus | Snabbdistans |
5000 m | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v2 (5-11 januari) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Egen träning |
| |||
Tor | 20:00 | Arcus | Milfart progression 2 |
6x1000 m med 2 min vila | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v3 (12-18 januari) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Korta och långa intervaller |
3x1000 m + 10x300 m med 2-3 min ståvila respektive gåvila | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Intervallstege |
2x4 + 2x3 + 2x2 +2x1 varv med 3 min, 2 min, 90 s, 60 s vila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v4 (19 - 25 januari) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Tröskelfart |
4x2000 m, tröskelfart, gåvila 150 m | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Milfart progression 3 |
7x1000 m, vila 2 min | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v5 (26 januari – 1 febrari) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Intervaller |
3x1000 m med gåvila + 3 x 300 m + 3 x 200 + 3 x 150 med joggvila. | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Yasso 800 |
10x800 m med 250 m lätt joggvila | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan | |||
v6 (2-8 februari) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Korta interaller |
3x5x300 m lätt gåvila 50 m samt någon minut seriepaus | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Milfart progression 4 |
8x1000 m, vila 2 min | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v7 (9-15 februari) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Intervallstege |
4x800 m + 4x400 m + 4x200 m med 3/3/2 min vila | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Korta intervaller |
4x(300+200+150 m) med gåvila resp. lätt joggvila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v8 (16-22 februari) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Intervallstege |
1x4 + 2x3 + 3x2 + 4x1 varv med 3 min, 2 min, 90 s, 60 s vila. | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Snabbdistans/testlopp |
5x200 + 3000 m | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v9 (23 februari - 1 mars) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Korta och långa intervaller |
3x1000 m + 10x300 m med 2-3 min ståvila respektive gåvila | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Intervallstege |
2x4 + 2x3 + 2x2 +2x1 varv med 3 min, 2 min, 90 s, 60 s vila. | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v10 (2-8 mars) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Tröskelfart |
3-4x2000 m, tröskelfart, gåvila 150 m | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Milfart progression 5 |
8x1000 m, vila 90 s | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan | |||
v11 (9-15 mars) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Korta intervaller |
4x5x200 m med joggvila 150 m + någon minut setvila mellan varje 5 | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Långa intervaller |
4x1500 m vila 3 min | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v12 (16-22 mars) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Långa och korta intervaller |
4x1000 + 6x300 m. 2 min resp gåvila | |||
Tor | 20:00 | Arcus | Snabbdistans/testlopp |
5x200 + 3000 m | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v13 (23-29 mars) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Tröskelfart |
10000 m (28 varv + hela rakan) alternativt 5000 m (14 varv + halva rakan) i tröskelfart | |||
Tor |
|
| Intervallstege |
4x800 m + 4x400 m + 4x200 m med 3/3/2 min vila | |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
v14 (30 mars-5 april) | |||
Tis | 16:30 | Arcus | Milfart progression 6 |
8x1000 m med 50 m gåvila | |||
Tor |
|
| Egen träning |
| |||
Lör | 09:00 | Porsöhallen/STIL | Långpass |
Folkerundan, https://www.strava.com/routes/3329551196936967682 | |||
