v27 (29 juni-5 juli)

Tis

17:00

Nyabvallen

Supertusingar

5x(400+300+200+100 m). Joggvila 100 m mellan delar. 3 min vila mellan varje 1000 m.

Tor

17:00

Ormberget

Intervaller

6x960 m med 3 min vila. Högervarv från första fyrvägskorsningen på spåren.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Bensbyrundan (20 km)

v28 (6 juli-12 juli)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervallstege

2x(1000+800+600+400+200). Vila 2 min.

Tor

17:00

Ormberget

Tröskelfart 2x2,7 km på det sandiga partiet på 10:an.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Broarna runt (25 km)

v20 (13 juli-19 juli)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervallstege

1000+900+800+700+600+500+400+300+200+100 m. Ståvila 1 min

Tor

17:00

Ormberget

Intervaller

6x1000 mellan vägarna på draghundsspåret med 3 min vila.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Gammelstadsrundan via vandringsleden från Porsön (23 km)

v30 (20 juli-26 juli)

Tis

17:00

Nyabvallen

Korta intervaller

6x200 + 2x400 + 6x200 m. Joggvila 200 resp. ståvila 2 min.

Tor

17:00

Ormberget

Tröskelintervaller

4x6 min tröskelfart på vändpunktsbana på den långa raka, platta delen av 7,4 km slingan (vänder efter 3 min, vilar 3 min. Man kan t.ex. sätta klocka att pipa varje 3 minut).

Lör

Junkön

Laxloppet

v31 (27 juli-2 augusti)

Tis

17:00

Nyabvallen

Tröskelintervaller

2x2000m + 4x1000m. Vila 3 min ståvila/200 m gåvila

Tor

17:00

Ormberget

Backintervaller

6x920 uppför vid lekplats/utegym (Gamla skjutbanan). Gåvila ca 100 m utför.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Broarna runt (25 km)

v32 (3 augusti-9 augusti)

Tis

17:00

Nyabvallen

Tröskelintervaller

1000+2000+3000+2000+1000 m med 1/2/3/2 min vila

Tor

17:00

Ormberget

Norska intervaller

4x4 min med 4 min joggvila. Efter 2 min vänder vi för att hålla ihop gruppen. Ställ gärna in så klockan piper varje 2 min.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Granlunkenbanan + anslutning (25 km)

v33 (10 augusti-16 augusti)

Tis

17:00

Nyabvallen

Korta intervaller

2x(10x200 med 200 m joggvila), 4 min setvila

Tor

17:00

Ormberget

Backe

10x330 m backe på 5,2:an. Joggvila

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Till mountainbike-bana Karlsvik + ett eller flera varv och sedan tillbaka (20-25km)

v34 (17 augusti-23 augusti)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervaller med tempoväxlingar

4x1500 m med fartökningar på upploppsrakan

Tor

17:00

Ormberget

Snabbdistans

Fartlek runt milspåret. 2 min av/2 min på. Vid skillnader i fart i gruppen vänd tillbaka på joggvilan och ”hämta upp” de som ligger sist

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Gammelstadsrundan via skogsbilvägen (23 km)

v35 (24 augusti-30 augusti)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervaller

5x(1000 + 200 m) vila 30s / 3 min. Alltså kort vila efter 1000 m, lång vila efter 200 m

Tor

17:00

Ormberget

Utförsintervaller

6x920 m utförsintervaller vid utegymmet/lekplatsen (gamla skjutbanan). Gåvila uppför

Lör

Porsön, STIL

Långpass

Broarna runt (25 km)

v36 (31 augusti-6 september)

Tis

17:00

Nyabvallen

Yasso 800

10x800 med 400 m joggvila. Tempot i minuter och sekunder motsvarar marathonkapacitet i timmar och minuter.

Tor

17:00

Ormberget

Långa Intervaller

4x1,5 km ”Kjell Åkeblomsslingan”. 3 min vila.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Bensbyrundan (20 km)

v37 (7 september-13 september)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervaller

4x1000 + 6x200 m med 3 min vila resp 200 m joggvila

Tor

17:00

Ormberget

Snabbdistans

5,2 km (Gula slingan)

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Gammelstadsrundan via skogsbilvägen (23 km)

v38 (14 september-20 september)

Tis

17:00

Nyabvallen

Tröskelintervaller

4x2000 m med 2 min vila .

Tor

17:00

Ormberget

Intervaller

6x1000 mellan vägarna på draghundsspåret med 3 min vila.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Broarna runt (25 km)

v39 (21 september-27 september)

Tis

17:00

Nyabvallen

Intervallstege

2 x (1000+800+600+400+200). Vila 2 min.

Tor

17:00

Ormberget

Lång backslinga

3x1,65 km backeslinga. Högervarv från värmestuga.

Lör

09:00

Porsön, STIL

Långpass

Bensbyrundan (20 km)