Sommar-info och träning :)

Hej tjejer, hoppas ni har en fin sommar!

Vi kör fotbollsuppehåll några veckor nu. Första träningen är den 8 augusti. I kalendern på laget står det att vi har match 5 samt 13 augusti, men de matcherna kommer att flyttas fram. Första matchen blir den 19 augusti.

För att ni inte ska förlora den fysik ni byggt upp under våren vill vi att ni håller igång med träningen 2 pass i veckan (eller mer för den som vill såklart). Vi vill att ni under det ena passet springer intervaller och under det andra passet tar en klassisk joggingrunda. Vi vill att ni till varje pass också gör några styrketräningsövningar. Varje pass avslutas med stretching.

PASS 1: INTERVALLER
Uppvärmning: Jogga i 5 minuter.
När du ska göra intervallerna behöver du ha någon som tar tid på dig alternativt ställa timern på exempelvis din mobil. Det som gäller är: 20 sekunders maxlöpning/20 sekunders vila x 8 repetitioner x 2 set.
Detta innebär att du springer max (eller cirka 90 procent) i 20 sekunder och därefter vilar 20 sekunder. Detta upprepar du 8 gånger. Då har du gjort 1 set.
Därefter vilar du aktivt i 4 minuter (gå eller jogga lugnt) och sedan ska du springa ytterligare 1 set (dvs 20 sek maxlöpning/20 sek vila x 8).
Nedtrappning: Jogga lugnt i ett par minuter.

PASS 2: JOGGING
3-5 kilometer. Se om du klarar att springa längre och snabbare än vid förra joggingpasset! Tips: Ladda ner appen "Runkeeper" som hjälper dig hålla koll på hur långt och snabbt du springer.

STYRKA & STABILITET – DESSA ÖVNINGAR GÖRS VID VARJE PASS
Gör hellre färre repetitioner om du blir trött än att slarva med kvaliteten.
1. Saxhopp. 2 x 20 repetitioner.
2. Sit-ups. Tänk på att spänna och dra in magen i en kontrollerad lugn (inte för snabb) rörelse. 3 x 20 repetitioner.
3. Armhävningar. 2 x 15 repetitioner. Tänk på att sätta handflatorna i axelbredd och försök hålla kroppen i en rak linje från fötter till huvud. Spänn magen lätt och sänk dig kontrollerat ner så djupt du kan. Tryck dig sedan upp till raka armar igen. Om det blir för jobbigt går det bra att ha knäna i.
4. Plankan. Tänk på att försöka hålla hela kroppen i en rak linje, så att rumpan varken är för högt eller för lågt (be gärna någon kolla så att det ser bra ut). Stå så länge du orkar – utmana dig själv!

NEDVARVNING – EFTER VARJE PASS
Stretcha igenom kroppen, så som framsida lår, baksida lår, rumpa och vader.

Kör hårt och lycka till!
Och ha en toppensommar så ses vi i augusti!

/Ledar-gänget

Elin Sandow