Sommarträning

Sommaren är en viktig period för återhämtning – både mentalt och fysiskt. Men det är också en chans att bygga upp en grundform som gör att vi kan starta höstsäsongen starkt.
Om vi alla kommer tillbaka i bra fysisk status kan vi lägga fullt fokus på spelet, taktiken och lagspelet direkt från första träningen. Då slipper vi lägga veckor på att ”komma i form” – och det gör oss konkurrenskraftiga från start.
När vi tränar individuellt visar vi också ansvar för laget. Vi bygger inte bara vår egen kropp starkare – vi stärker också förutsättningarna för hela gruppen att utvecklas tillsammans.
Länk till träningschema
Länk till träningsvideo

Vecka 29
Måndag
• Löpning/joggning minst 20 minuter
• Efter löpning: Styrketräning (se [styrkeprogram i länk])
Tisdag
• Löpning minst 30 minuter
• Om du tränar på gym: lägg till styrketräning överkropp
Torsdag eller fredag – Intervallpass
Passbeskrivning:
Uppvärmning:
• Jogga i 15 minuter i lugnt tempo. Lägg gärna in dynamiska rörlighetsövningar (höga knän, hälsprång, skipping, sidosteg).
Huvuddel – Intervaller:
• Spring 8 stycken 140 meters-intervaller
- Tempo: Hög fart – ca 90 % av max (bör ta ca 25 sekunder)
• Vila mellan varje: 1 minut stå- eller gåvila
Fokus: Håll jämn kvalitet i alla intervaller – pressa dig, men behåll tekniken

Styrka – Baksida lår & ljumskar
Gör två rundor av följande övningar direkt efter intervallerna:
1. Nordic Hamstring – 8 repetitioner
• Knästående. Håll fast fötterna (eller be någon hålla dem).
• Bromsa långsamt ner med överkroppen rak. Ta emot dig med händerna och pressa dig upp.
Fokus: Excentrisk styrka i baksida lår – förebygger bristningar.
2. Copenhagen Groin – 8 repetitioner/sida
• Sidoplanka med ena foten på en bänk eller upphöjning.
• Sänk höften kontrollerat ner och upp.
Fokus: Styrka i inre lårmuskulatur – viktigt för riktningsförändringar och förebygger ljumskskador.

💡 Varför detta pass? Intervallöpning förbättrar uthållighet, snabbhet och återhämtningsförmåga – tre viktiga delar i fotboll. Nordic hamstring och Copenhagen groin förebygger vanliga fotbollsskador som bristningar i baksida lår och ljumskar.

Vecka 30
Måndag
• Löpning/joggning minst 20 minuter
• Efter löpning: Styrketräning (se [styrkeprogram i länk])
Tisdag
• Löpning minst 30 minuter
• Om du tränar på gym: lägg till styrketräning överkropp
Torsdag
• Fotbollsträning på Lugnet IP 16.45-18.00
Fredag
• Fotbollsträning på Lugnet IP 16.45-18.00.

Vecka 31
Kalmar FF Sommarcup 2025
________________________________________
🔁 Tips: Försök hålla igång med rörlighet och aktivering även övriga dagar. Ta med ett gummiband på semestern och lägg in 10–15 minuters aktivering, rörlighet eller bålstyrka varannan dag.

💪 Kom ihåg: En vältränad kropp minskar skaderisken, ökar återhämtningsförmågan och gör att du orkar ta fler maxlöpningar – något som gör direkt skillnad i match.

❤️ Genom att träna under ledigheten visar du både för dig själv och för laget att du tar ansvar – och att du vill bidra till en stark höst!

Trevlig sommar
Jonas, Jonas och Henrik

Jonas Renner Tränare