Sommarträning

Här är passen vi skrev om i sms-gruppen.

Pass 1

Jogga lugnt i 5 min

Intervaller
Spring snabbt i 30 sekunder
Gå i 30 sekunder
Upprepa 10 gånger

Värm upp axlar genom att göra små/stora cirklar med armarna.

Ta en boll, gärna en handboll men en mindre boll (typ tennisboll) går också bra.

Passa bollen 100 gånger med en kompis, förälder eller syskon. Variera avståndet mellan er.

Kasta bollen så hårt du kan mot en vägg eller nåt annat lämpligt 30 gånger.
Fokus på hög arm och hög hastighet i kaströrelsen. Ta i allt du kan!


Pass 2

Spring 2 km

Hitta en bänk eller nåt lagom högt.
Gör 3 x 15 st jämfotaupphopp på bänken

Gör så många armhävningar som du kan (på knä eller tår väljer du själv).
Vila ett tag och gör så många du orkar igen.

Gör 2 x 10 utfallssteg på varje ben

Gör plankan i 2 minuter
Vila i 2 minuter
Gör plankan i 1,5 minuter
Vila i 1,5 minuter
Gör plankan i 1 minut


Pass 3

Magträning. Olika övningar för att i första hand stärka bålen. Övningar har också en pulshöjande funktion. I den bifogade filmen ges tips på set och reps. Kan så klart anpassas.

https://www.facebook.com/share/r/1LxS8kQ86C/?mibextid=wwXIfr


Pass 4

Konditionspass. Löpning ca 5 km. Valfri uppvärmning.

Löpning sker i ett tempo som du klarar av utan att du behöver stanna och gå. Utmana dig själv. Kändes det bra föregående pass - öka gärna tempot något. Tiden i sig är inte så viktig, men det kan ändå vara bra att klocka dig själv. Det ger dig ett riktvärde och du lär känna dig själv om vilket tempo du klarar av.


Pass 5

Jogga 15-20 min (jämt tempo)

Planka 45sek x3.

Bålövning: bensänkning, 45sek x3
https://youtu.be/BsdYGaCqiPI?si=x7ROnubfsnvyYr-A

Benövning: utfallssteg, 12st (per ben) x3
https://youtu.be/cu-jEYwrTug?si=9LZSM8Nb-qa51vPv

Ben/rumpa: benböj/squat 25st x3
https://youtu.be/c62aJKv2fqY?si=RrYmyc1JItUoS726

Valfria stretchövningar i 10min


Pass 6

Powerwalk 30min

Bålövning: Deadbug 12st (per arm/ben) x3
https://youtu.be/MXzteLGHmxA?si=cIP-cnaEq7btIzvi

Axel/armövning: Armhävningar, så många du orkar på tå eller knä. Upprepa x3.
https://youtu.be/ITJ0I7sNB5Q?si=BWAu3UBn_4Y9bTXe

Tåhävningar, raka ben: 10 x3
https://youtu.be/08v9tHstQ40?si=dOCwVFIXd_w3_YAl

Tåhävningar, lätt böjda ben: 10 x3

Ben/rumpa: benböj/squat 25st x3

Valfria stretchövningar i 10min


Pass 7

Simma i 10 minuter

Öva 360-snurrar i grunt vatten


Pass 8

Jogga i 5 minuter

Knäböj 3 x 15

Spänsthopp (hoppa jämfota så högt du kan) 3 x 10

Rygglyft (ligg på mage och lyft armar och ben) 3 x 10

7 x 20 meter sprint i maxfart

3 x 30 sekunder snabba fötter på stället i högt tempo

Andreas Tapper Tränare