Sommarträning - styrka

Hej,
Som ett tillägg till tidigare kommunicerat löpupplägg kommer här inspiration till lite styrka att köra under sommaruppehållet. Här bör alla få till minst 1 styrkepass i veckan och känner man att kroppen pallar så kör 2 utöver löpningen.
Upplägget går att köra oavsett vart man befinner sig och kräver inga redskap. Vill man däremot så går det på alla övningar att lägga till vikter. Antingen på gym eller med något man har hemma. Upp till var och en att bedöma. Kvalité på övningarna är dock alltid prio!

Samma sak här, är det några frågor kring upplägget eller specifika övningar så hojta till, mycket går att byta ut eller lägga till om man känner att man vill fokusera på något specifikt :)
————————————————————————————

Armhävningar 10*3
Kör antingen breda eller smala, på knä eller tå. Försök bibehålla en neutral hållning i kroppen och inte falla ner i svank.

Fällkniven - ryggliggandes 12*3
Alt 1. Fäll ner ett ben och en arm i taget
Alt 2. Fäll ner båda benen samtidigt med armarna läggs marken
Alt 3. Fäll ner båda benen samtidigt som du fäller armarna bakom huvudet.
Viktigt oavsett alternativ att hålla bålen stabil. Du ska kunna få in handen mellan mark och svank och kunna bibehålla den positionen genom hela rörelse. Gå inte längre ner med benen än vad du klarar.

Rodd/rygglyft 12*3
Alt 1. Har du tillgång till gym eller annan utrustning (gummiband, hantlar etc) hemma så kör roddrag
Alt 2. Har du inga redskap, kör rygglyft 12*3

Enbensmark 8*3 på varje ben
Lätt böjt knä, fäll bak höften och låt det andra benet vara sträckt bakåt. Fall framåt så långt du kan utan att tappa balans.

Knäböj med tålyft 12*3
Vanliga knäböj men avsluta med att gå upp i en kontrollerad tåhävning.

Utfall 8*3 på varje ben
Kontrollerat framsteg med ena benet, viktigt att hålla knä över fot. Gå ner så djupt du kan utan att tappa kontroll

Therese Arnqvist Lagledare