Sommarträning

Hej gänget!
Vad roligt att se att det har varit så högt tempo på isträningarna! Det bådar gott inför vintern.
Här kommer årets träningsprogram för sommaruppehållet.
Det är uppdelat i två perioder om 3 veckor. Försök att följa det och planera in 3 pass i veckan och växla period efter 3 veckor. (v 28-30 och v 31-33). Om det är övningar ni inte förstår hur de ska göras, skicka en fråga i chatten i WhatsApp så försöker vi förklara där.
Kom ihåg, den bästa träningen är den som blir av (det är bättre att ni springer 30 min om ni inte vill följa träningsprogrammet vid något tillfälle, än ingen träning alls). Att inte göra något alls är det sämsta.

Benstyrka och kondition är vårt fokus under sommaren. Lägger ni en bra grund nu så kommer det att bli roligare under hösten och sedan vintern.
Ha en riktigt skön sommar så hörs och ses vi säkert under Selånger marknad.
Ledarna
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Sommarträning 2026
Instruktioner (känner ni av någon skada så stå över de övningar som kan gör ont. Träna inte sjuk)!

Period 1: Vecka 1–3 (Grundstyrka & Spänstfokus)
Fokus ligger på att bygga upp muskelvolym, tålighet i leder och att väcka explosiviteten.
Pass A: Styrka, Ben & Överkropp
Ett styrkepass som med fördel görs på en gräsmatta, utegym eller hemma.
Uppvärmning: 10–15 min lätt jogg (ca 1,5–2 km) + rörlighet (Sitt på huk 2x30s, Kosacken 2x10, Draken 2x10).
Huvudblock (Ben & Spänst):
Squats (Benböj): 3 X 25
Upphopp (explosiva, hjälp till med armarna): 3 X 12
Skridskohopp (fokus på stabil landning): 3 X 10 (5 per ben)
Sidhopp (jämfota eller på ett ben): 2 X 8 (4 per ben)
Överkropp & Bål:
Dips (mot bänk/kant): 3 X 2
Handlook: 3 X 12
Situps (mitten, sida, sida): 3 X 18
Plankan: 3 X 60 sek (Öka med 5 sekunder för varje vecka!)
Nedvarvning: Kort jogg och stretching.

Pass B: Snabbhet, Power & Koordination
Maximal insats och bra vila.
Uppvärmning: 10–15 min lätt jogg i obanad terräng + rörlighet
(Burpees 1 X 10, Mountain Climbers 2 X 20).
Snabbhetsblock:
Stegringslopp (30 m): 4 st (jogg tillbaka)
Skipping (höga knän, 20 m): 4 st
Spänsthopp (långa, flygande steg framåt, 20 m: 4 st
5 min jogg/stretch
Powerblock:
Benskift (snabba växlingar): 3 X 8
Borzowhopp (var försiktig med baksida lår!): 3 X 6
Gummibandshopp (eller maxhopp framåt med snabb vändning): 3 X 6
Nedjogg & stretch.

Pass C: Kondition (Medellånga intervaller)
Uppvärmning: 1,5 km lätt jogg.
Intervaller (slätt underlag):
4 X 2-3 min (vila = halva löptiden).
Serie-vila: 5–6 minuter gående/lätt jogg.
4 X 2-3 min (vila = halva löptiden).
Nedvarvning: 5–10 min lätt jogging och stretching.

Period 2: Vecka 4–6 (Uthållig power & Maxpuls)
Vi skruvar upp intensiteten. Intervallerna blir kortare och rappare, och vi lägger till den tunga skridskoimitationen.

Pass A: Grenspecifik Power & Puls
Här utmanar vi mjölksyratåligheten med skridskoliknande rörelser.
Uppvärmning: 10–15 min lätt jogg + rörlighet
(Benböj med armar uppåt 2 X 10, Tåtouch 2 X 10).
Skridskoimitation-kombination (Kör i intervallform 15/15 eller 20/20 sekunder):
2 X Löp
2 X Sidstepp
2 X Löp
2 X Sidsplitt
2 X Löp
2 X Benskift
2 X Löp
2 X Skridskohopp
2 X Löp
Kör totalt 2–3 omgångar. Vila 3–4 minuter mellan omgångarna.
Nedjogg & stretch.

Pass B: Explosivitet & Core
Kombination av maxlöpning i backe och bålstyrka.
Uppvärmning: 10–15 min lätt jogg.
Spänst & Backe:
Hockeyhopp på ett ben: 2 X 6/ben
Skridskohopp (explosiva i sidled): 3 X 10
Maxlöpning i backe 8-10 sek: 6 st (Varannan stående och varannan flygande start, gå ner som vila).
Bål- & Överkroppsblock:
Dips: 3 X 15
Stora utsträckaren: 3 X 10 (5+5)
Fotpendling (för magen): 3 X 50 sek
Plankan: 3 X 75 sek (eller maxa utifrån formen från period 1).
Nedjogg.

Pass C: Puls, Korta intervaller / Distans
Här kan ni alternera: Vecka 4 och 6 kör de backintervaller.
Vecka 5 kör de distanspasset för att återhämta musklerna men bygga hjärta.
Alternativ 1 (Vecka 4 & 6) – Korta backintervaller:
Uppvärmning: 1,5 km lätt jogg.
Intervall i backe: 6 X 10 sek maxlöpning (Gå ner som vila).
Serie-vila: 8–10 minuter promenad/lätt jogg.
Intervall i backe: 6 X 10 sek maxlöpning (Gå ner som vila).
Nedvarvning: 1,5 km lätt jogg.

Alternativ 2 (Vecka 5) – Distans/Aktiv återhämtning:
6–8 km löpning i ett jämnt, skönt tempo eller 3–4 mil cykling.

Tips för att lyckas:
Kvalitet före kvantitet: Särskilt på spänst- och snabbhetspassen (Pass B) är det viktigt att ni är utvilade i varje repetition så att ni kan trycka på med maximal insats.
Lyssna på kroppen: Borzowhopp och skridskohopp sliter på baksida lår och ljumskar om man är stel. Noggrann uppvärmning är A och O!

Johan Paldanius Tränare