Sommarträning - inspiration!

Sommarträning 2025 - Den bästa träningen är den som blir av!
Jonnas övningar med skivstång och hantlar är med om du kan fortsätta med dem.
Känner ni av någon skada så stå över de övningar som kan gör ont. Träna inte om du har feber eller ont i halsen!

Pass 1 - Intervaller
Leta upp upp ett varv som tar fyra till sex minuter att springa, eller spring med en klocka.
Uppvärmning ca 15 min eller ett varv i elljusspår ca 2 km (uppvärmning – långsamt tempo, väck kroppen).
Spring fyra minuter på 80% av din kapacitet.
Vila fyra minuter
Repetera fyra gånger, kom ihåg 80% av max.
Nerjoggning, samma som uppvärmningen men lugnare tempo.
Pass 2 - Rörlighet/uppvärmning
Uppvärmning ca 15 min eller ett varv i elljusspår ca 2 km (uppvärmning – långsamt tempo, väck kroppen).
Googla på alla övningar ni känner er osäkra på, många finns på bandyburken.se.

Styrka/Rörlighet
• Burpees 10 st. x 1 (med liten armhävning och litet upphopp)
• Mountain climber 20 st. x 2 (10 på varje ben) https://www.youtube.com/watch?v=QGMBbgXNbTc
• Benböj med armar uppåt. 10x2 (Stjärt mot häl, låtsas att ni har en skivstång ovanför huvudet)
• Sitt på huk 30 sek. x 2 (stjärt mot häl)
• Kosacken 10 x 2 (5+5 på varje ben)
• Tåtouch 10 x 2 (5+5 på varje ben)
• Draken 10 x 2 (5+5 på varje ben)

Hopp/ben
• Upphopp 3 x 12 (rakt upp, hjälp till med armarna)
• Squats 3 x 25 st.
• Borzowhopp 3 x 6 st. (kolla Bandyburken.se Obs! Viktigt att inte få några känningar i baksida lår)
• Hockeyhopp på ett ben. 2 x 8 per ben (Jag kan skicka en video på Felicia om ni inte förstår.
• Skridskohopp 3 x 10 (5 på varje ben)
• Sidhopp 2 x 8 st. på varje ben. (tot. 12 + 12 st. ) Jämför hur långt ni kommer.

Jogga ner.

Pass 3 - Spinning
Om det finns kör distans, annars det som passar i tid.
Om ni inte kan spinna kör löpning.
2-3 km i ganska högt tempo (ca 15 min eller ett varv i lämpligt spår)
Tre varv med 3-4 min vila mellan varven.
Kör sedan Överkropp:
• Handlook 12 x 3 (lägg på om det känns för få, kolla Bandyburken.se)
• 12 dips x 3 (Kolla på nätet om ni är osäker på hur det går till.)
• Stora utsträckaren 3 x 10 (5+5) (kolla Bandyburken.se)
• Bålen (kolla Bandyburken.se)
• 24 situps x 3 (Mitten, sida, sida.)
• Fotpendling 50 sek. x 3 (För magen. Fötterna rakt ut, pendla lite ovanför marken)
• Plankan 60 sek. x 3 Lägg på 5 sek varje vecka. (lägg på mer tid om ni klarar)

_______________________________________
Nedvarvning (efter varje pass)
• Lätt jogg eller cykel i 5 minuter.
• Statisk stretch: Fokusera på muskler som arbetats under passet, håll varje stretch i 20-30 sekunder.

Viktiga punkter att tänka på:
• Progression: Försök att gradvis öka vikterna eller antalet repetitioner/set över tid. För konditionen, försök öka intensiteten eller förlänga intervallerna.
• Teknik: Prioritera alltid korrekt teknik över tunga vikter. Titta på videor eller be någon kunnig om hjälp om du är osäker.
• Återhämtning: Se till att du får tillräckligt med sömn och äter näringsriktigt för att optimera din återhämtning och prestation.
• Vätskeintag: Drick mycket vatten före, under och efter träningspassen.
• Lyssna på kroppen: Om du känner smärta (inte bara träningsvärk), ta en vilodag eller anpassa övningarna.
Lycka till med sommarträningen!

Johan Paldanius Tränare