Fyll i din e-postadress för gratis uppdateringar om Kalix BF A-lag Damer
Du är redan följare. Får du inga mejl kan du redigera dina Notisinställningar under Mina uppgifter.
Klicka på bekräftelselänken i det mejl vi skickat dig för att börja ta emot uppdateringar från Kalix BF A-lag Damer .
A-lag Damer
Följ oss för uppdateringar
Under Uppehållet skall ni
Minst 2 pass i veckan och ni ska föra träningsdagbok. Vid löpning använder ni någon app som visar hur långt ni sprungit.
När ni skriver dagboken så för ni in vilken belastning ni tycker passet har varit. På en skala från 1-5, då är 5 väldigt tungt.
Pass 1. Löpning 5 km
avsluta med 25 enbenshopp på varje ben.
Grodhopp 25 st
Pass 2. Intervaller
Uppvärmning löpning 5 min
30-10 intervaller 5x vila i 1 min mellan set
Pass 3
Gym
Benpass:
Uppvärming 10 min (motionscykel) viktigt att få upp pulsen därefter tänj musklerna så man ej är spänd
Övning 1: benböj, 3-4 set sikta på 6-8 reps med vikt som man kan hantera men fortfarande är jobbig. Fokusera på teknik, fötter axelbredd, ryggen ska vara i fixerad position och ländryggen får inte böjas.
Placera stången på överdelen av ryggen där det känns som att stången ligger på en hylla
Övning 2: enbensböj med hantlar, 3 set sikta på 10 reps per set. välj en vikt som man klarar av, placera ett ben på en bänk och benet på marken lite längre ut så att man kan böja betänet till en 90 graders vinkel.
Övning 3: leg extensions, välj en vikt man klarar kör 3 set av 10 reps och superseta med hamstring curl där man även kör 3 set av 10 reps
Avslutning: stretching av alla ben muskler
Pass 4. Gym
Ryggpass:
Uppvärming 10 min (motionscykel) viktigt att få upp pulsen därefter tänj musklerna så man ej är spänd
Övning 1: marklyft 3-4 set med 4-6 reps per set, utgå ifrån vikt som man är bekväm med så att man inte låter tekniken lida. Ryggen ska vara rak, händerna kan placeras diagonalt för bättre grepp, starta med smalbenen mot stången, ta in mycket luft och därefter böj ned och greppa stången och dra dig själv ned i position och därefter dra.
Övning 2: stång rodd, 4 set på 12 reps, använd vikt som man kan reppa 12 gånger men som fortfarande är krävande på musklerna.
Övning 3: latsdrag, 4 set på 12 reps vikt väljs efter ens eget tycke.
Övning 4: bicep curls, 4 set med 10 reps, vikt efter en eget tycke
Pass 5
Styrka
Tabata 20 sec arbete 10 sex vila. Kör 5 varv
Armhävningar
Sit-ups
Planka
Sidoplanka h/v
Benböj
Burpees
Utfallssteg
Upphopp på valfri höjd
Hoppas ni får ett bra uppehåll så syns vi igen 3 augusti 😄
Kommentera
Du måste logga in för att kommentera