Träning V.4

Hej!

Här kommer veckans planering. Glöm inte klocka och spikskor :)

Mån 23/1 kl 17:15 Sannarps IP
Rörlighet
Trappa:
- 2x5 upphopp på läktaren
- 3x5 ”reaktionsstarter” (sittande till upphopp)
Löpskolning
- 3x40 m hoppsasteg
- 3x40 m skipping
- 3x20 m höga knän
Sprint
- 2x40 m ”3-punktsstart”
- 2x50 m ”3-punktsstart”
Intervaller:
- ”Roys test”

Ons 25/1 kl 17:00 (gärna uppvärmning innan) Kombihallen
Rörlighet
Sprint:
- 4x10 m snabba höga knän över låga häckar
- 2x20 m blockstart
- 2x50 m blockstart
Hopp:
- Längd: 6x5 galopphopp över 30 cm h, 6 längdhopp ”låda” 4 stegs ansats
eller...
- Höjd: 2,3,4,5 stegs ansats på låda
Styrka:
- frivänd 6+4+2+1
- raka marklyft 3x6
- bänkpress 6+4+2+1
- benböj 90° 6+4+2
- ”finnen” 3x4
- ”rullande tåhäv” 3x20
SPU
- 5x40 m motståndslöpning
- 3x60 m vila 4 min


Fre 27/1 kl 16:00 Kombihallen
Häckuppvärmning
Teknik: efter behov
Bålstyrka

Egenträning hemma:
Rörlighet
Styrka:
- sneda situps 3x10+10
- armhävningar 3x15
- utfallssteg bakåt 3x10+10
- ryggresningar 3x20
- ”rullande tåhäv” 3x30
Backe:
- 3x30 m hoppsasteg
- 10x50 m sprint
Allmän uthållighet:
- 20x50 m vila 30 s
eller...
- 3-5 km jogg

Björn Colliander