Träning V.3

Hej!

Den här veckan blir det ingan fredagsträning eftersom Linda och Per-Ola är med Matildapå spjutuppföljning. Vi har lagt med träningsprogram ni kan köra hemma. Det finns även en stående inbjudan till lördagsträning på galgberget med Camillas grupp som vi rekommenderar.

Imorgon (måndag) kör vi utomhus. Linda har varit sjuk så hon kommer inte men är förhoppningsvis frisk till resten av veckan. Ta gärna med klocka för vilan på intervallerna om ni ska köra 200m.

Mån 16/1 kl 17:15 Sannarps IP
Rörlighet
Trappa:
- 10x6 steg uppför läktaren
- 2x 5 upphopp på läktaren
- 3x5 ”reaktionsstarter” (sittande till upphopp)
Löpskolning
- 3x40 m hoppsasteg
- 3x40 m skipping
- 3x20 m höga knän
Sprint
- 4x50 m ”3-punktsstart” i kurva

Intervaller:
- 6x120 m gångvila 120 m
eller...
- 6x200 vila 90 s

Allmän uthållighet:
3-5 varv ”50/50”

Ons 18/1 kl 17:00 (gärna uppvärmning innan) Kombihallen
Rörlighet
Sprint:
- 4x10 m snabba höga knän över låga häckar
- 2x20 m blockstart
- 2x50 m blockstart
Hopp:
- Längd: 6x5 galopphopp över 30 cm h, 6 längdhopp ”låda” 4 stegs ansats
eller...
- Höjd: 2,3,4,5 stegs ansats på låda
Styrka:
- frivänd 6+4+2+1
- raka marklyft 3x6
- bänkpress 6+4+2+1
- benböj 90° 6+4+2
- ”finnen” 3x4
- ”rullande tåhäv” 3x20
SPU
- 6x30 m motståndslöpning
vila 2 min
- 6x70 m

Egenträning hemma valfri dag:
Rörlighet
Styrka:
- sneda situps 3x10+10
- armhävningar 3x15
- utfallssteg bakåt 3x10+10
- ryggresningar 3x20
- ”rullande tåhäv” 3x30
Backe:
- 3x30 m hoppsasteg
- 3x30 m mångsteg
- 3x30 m sprint
- 3x50 m sprint

Allmän uthållighet:
- 10x100 m vila 30 s
eller...
- 3-5 km jogg

Björn Colliander