Träning V.2

Hej!

Nu när det verkar ha löst sig med väktare till Kombihallen så kör vi träningen där som vanligt på onsdagar och fredagar igen. Vi lägger även med ett hemmaträningspass som är bra att köra under veckan.

Mån 9/1 Sannarps IP 17:15
Rörlighet
Trappa:
- 10x6 steg gå uppför läktaren
- 2x 6 upphopp på läktaren (i följd)
- 2+2x12 steg enbenshopp i stentrappan
- 3x5 ”reaktionsstarter” (sittande till upphopp)
Löpskolning
- 3x40 m hoppsasteg baklänges
- 3x40 m skipping
- 3x20 m höga knän
Sprint
”3-punktsstart”
- 2x30 m
- 2x40 m
- 2x50 m
Intervaller:
- 200+150+120+100+80 gångvila
eller...
- 500+300+200 vila 3 min
Allmän uthållighet:
3-5 varv ”100/100”

Ons 11/1 Kombihallen 17:00 (uppvärmning innan)
Rörlighet
Sprint:
- 4x10 m snabba höga knän över låga häckar
- 4x50 m blockstart
Hoppkoordination:
- 4x5 h (30cm) galopphopp med steghopp ut i grop
- 6x längdhopp på ”låda” med landning, 4 stegs ansats
Styrka:
- frivänd 8+6+4+2
- raka marklyft 3x8
- bänkpress 6 4 2
- benböj 90° 6 5 4
- ”finnen” 3x4
- ”rullande tåhäv” 3x20
SPU
- 4x30 m motståndslöpning
vila 2 min
- 4x70 m
vila 2 min
- 4x40 m

Fre 13/1 Kombihallen 16:00
Rörlighet
Häckkoordination:
- häckhoppsa 4x5 h vartannat ben över
- löpning 3 steg vid sidan, bakre benet 3+3 x5 h
- löpning 3 steg mellan 3x5 h
Teknikval
Styrka:
- armpendlingar 3x30
- sneda situps 3x10+10
- ”rullande tåhäv” 3x20

Egenträning hemma valfri dag
Rörlighet
Styrka:
- sneda situps 3x10+10
- armhävningar 3x15
- utfallssteg bakåt 3x10+10
- ryggresningar 3x20
- ”rullande tåhäv” 3x30
Backe:
- 3x30 m hoppsasteg
- 3x30 m mångsteg
- 5x70 m sprint
Allmän uthållighet:
- 20x50 m vila 30 s
eller...
- 3-5 km jogg

Björn Colliander