Träning V.1

Gott Nytt År!

Årets första vecka blir lite annorlunda eftersom det är DM till helgen och dom som ska tävla kommer behöva lite extra teknikträning inför det.
- Måndagen blir som vanligt förutom att ishallen är abonnerad så vi kör träningen utomhus. Ta gärna med spikskor inför intervallerna.
- Onsdagen kör Åkermans teknikträning i Växjö (på dagen). Om man vill åka med på det så måste ni meddela Linda och ni behöver även synka hur ni tar er dit.
- Om ni vill kör vi även det vanliga onsdagspasset på kvällen, vi lägger ett preliminärt program men får anpassa till vilka som kommer och vad vi får plats med.
- Ingen träning på fredag
- Lördag och söndag är det DM i Varberg
- Vi lägger även ut lite övningar för hemmaträning om man hellre vill köra det

Vi vill att ni meddelar oss vilka som kommer på träningen på onsdag och om ni ska vara med i Växjö eller Halmstad

Mån 2/1 Sannarps IP17:15
Rörlighet
Trappa:
- 10x6 steg uppför läktaren
- 2x 5 upphopp på läktaren
- 5x12 steg höga knän i stentrappan
- 3x5 ”reaktionsstarter” (sittande till upphopp)
Löpskolning
- 3x40 m hoppsasteg
- 3x40 m skipping
- 3x20 m höga knän
Sprint
- 5x50 m ”3-punktsstart” i kurvan
Sprintintervaller:
- 100+120+150+120+100
Allmän uthållighet:
- 3-5 varv ”50/50”

Ons 4/1 kl 17:00-ca 18:45 Prel kombihallen - föranmälan krävs
Rörlighet
Löpskolning
- 3x40 m hoppsasteg
- 3x40 m skipping
- 3x20 m höga knän
Teknik inför IDM (efter behov)
Styrka:
- frivänd 8+6+4
- raka marklyft 3x8
- armhävningar 3x10
- press fram med benkick 6+4+2
- ”rullande tåhäv” 20+15+10
SPU
- 5x30 m motståndslöpning
vila 2 min
- 2x 5x50 m gångvila +2 min setvila

Egenträning hemma:
Rörlighet
Styrka:
- sneda situps 3x10+10
- armhävningar 3x15
- utfallssteg bakåt 3x10+10
- ryggresningar 3x20
- ”rullande tåhäv” 3x30
Backe:
- 3x30 m hoppsasteg
- 10x50 m sprint
Allmän uthållighet:
- 10x100 m vila 30 s
eller...
- 3-5 km jogg

Fre 6/1 Vila

Lör 7/1 IDM Varberg
- längd
- kula
- 200 m

Sön 7/1 IDM Varberg
- tresteg
- höjd

Björn Colliander