Träning V.49

Hej!

Den här veckan är det gemensam träning måndag, onsdag och fredag. Tänk på att det ska bli kallare i veckan så lite extra kläder kan vara bra.

Mån 5/12 Sannarps IP, Ishallen 17:15
Rörlighet
Trappa:
- 3x hoppsasteg på sidan v/v a steg
- 2x ”vristhopp” v steg
- 4x3 höga knän på v steg vila 3 min

Intervaller:
- 10x100 m, vila 1 min
eller
- 10x150 m, gångvila 50 m

Ons 7/12 Kombihallen 17:00 (uppvärmning innan)
Rörlighet
Sprint:
- 3+3 x ”stegen” med rockringar
- 4x10 m snabba höga knän över låga häckar
- 4x30 m blockstart

Styrka 3x:
- frivänd med startkommando 5
- enbens raka marklyft 6+6
- bänkpress 6 5 4
- heldjupa benböj fram 6 5 4
- hinge lunge med vikt 6+6
- ”finnen” 4
- ”rullande tåhäv” 20

SPU
- 4x30 m motståndslöpning
vila 2 min
- 4x70 m (20 m 80% + 20 m 90% + 30 m 95%)
vila 2 min
- 4x50 m (20 m 80% + 20 m 90% + 10 m 100%)
vila 2 min

Fre 9/12 Kombihallen 16:00
Rörlighet
Häckkoordination:
- häckhoppsa 4x5 h vartannat ben över
- löpning 3 steg vid sidan, bakre benet 3+3 x5 h
- löpning 3 steg mellan 3x5 h

Teknikval:
- höjd/längd/tresteg

Styrka 3x:
- nedhopp från låda - över häck - upp på låda 3
- benböj 90 grader 6 5 4
- sittryck 6
- omvänd bänk 6
- fällkniven 10
- armpendlingar 30
- sneda situps 10+10
- ”rullande tåhäv” 20

Ryggstyrka:
- 2x10+10+10 (raka, V, crawl)
Handstående

Björn Colliander