Träning V.42

Hej!

Den här veckan kör vi i princip som förra. Måndagen blir i ishallen och ute så tänk på lite extra kläder.

Mån: 17:15- ca 19:00. Samling vid Kansliet, Ishallen, Sannarps IP
Uppvärmning (Kansliet)
-benpedlingar 20 st
-väderkvarnen 20 st
-axelrörlighet med gummiband
-häcksittande 20 ”gung”/ben
-sittande V 20 ”gung”/ben
-spagat 20 s/ben
-split 20 s
-tensor 20 s
-hästspark 20 st
2x30 m mångsteg
2x30 m sprintmångsteg
3x30 m skipping
3x30 m sprintkick

Sprint- och hoppstyrka, Ishallen
3x hoppsasteg på vartannat steg
2x enbenshopp varje steg
2x jämfotahopp vartannat steg
4x3 sprint på varje, vartannat, varje steg 3 min i vila
2x3 gå fort upp på vartannat steg

Intervaller, Sannarps IP
Sprint: 5x150 m gångvila 50 m
Långsprint: 5x300 m gångvila 100 m

Ons: Kl 17:00-19:00 Kombihallen
Uppvärmning
-benpedlingar 20 st
-väderkvarnen 20 st
-axelrörlighet med pinne
-häcksittande 20 ”gung”/ben
-sittande V 20 ”gung”/ben
-spagat 20 s/ben
-split 20 s
-tensor 20 s
-brygga 10 s
-hästspark 20 st

Sprint
3x30 m skipping
3x30 m sprintkick
”stegen” 6 st
frivänd med startkommando 3x3
reaktionsstarter 6x30 m (olika startlinjer)

Cirkelträning 3x (gör färdigt en övning i taget)
-raka marklyft på ett ben 10 st
-bänkpress 10 st
-frivänd på ett ben 10 st
-utfallskast medicinboll 10 st
l-iggande inkast på magen medicinboll 10 st
-omvänd bänk 10 st
-fällkniven 10 st
-bröstsim med vikt i händerna 10 st
-diagonalmage 20 st
-utfallssteg med skivstång 10 st

Intervaller in and outs
4x65 gångvila (20 fort, 20 avslappnad, 20 fort, 5 avslappnad)
4x55 gångvila (20 fort, 20 avslappnad, 5 fort)
4x45 gångvila (20 fort, 20 avslappnad, 5 fort)

Fre: kl 16:00- ca 18:00 Kombihallen
Uppvärmning
-benpendlingar 20 st
-axelrörlighet med pinne 20 st
-brygga 10 s
-sittande V 20 ”gung”/ben
-spagat 20 s/ben
-split 20 s
-tensor 20 s/ben
-häcksittande med benskifte 10+10 st

häckhoppsa bakre benet vid sidan av häcken 3+3x5 h
häckhoppsa främre benet vid sidan av häcken 3+3x5 h
häckhoppsa över häcken samma ben 3+3x5 h
häckhoppsa över häcken vartannat ben 4x5 h

Teknik (välj en/två grenar)
häck: direkthopp 3+3x5 h
sprint: löpning över låga häckar 10x30 m
höjd: stillastående på plint 5 st, sax med 2 steg på hopplåda 5 st (båda benen), flopp
med 2 steg på hopplåda 5 st
längd: galopphopp över häckar 3+3x5 h, längd 2 stegs ansats 10 st

Styrka 3x
-hantelböj med hopp 3 st
-frivänd med startkommando 3 st
-heldjupa ben fram 10 st
-(hinge lunge 7 st/ben)
-vindrutetorkaren 20 st
-enbens utfallsenbenböj 6 st/ben
-armpendlingar 30 st
-”finnen” 4 st

Lör: Kl 10:00 Galgberget (samling Utsiktstornet)
Grushålan
Uppvärmning med Linda
Greninriktning
Sprint/hopp med Therese och Sverker
Långsprint med Linda och Per-Ola
Medeldistans med Andreas och Anders

Björn Colliander