Träning V.41

Hej!

Nu startar en ny fyraveckors period och ni som har individuella program bör ha fått dom skickade till er från Linda.

Vi startar upp träningen i ishallen den här veckan men vi har samling vid kansliet och går gemensamt bort efter uppvärmningen.

Mån: 17:15- ca 19:00. Samling vid Kansliet, Ishallen, Sannarps IP
Uppvärmning
-benpedlingar 20 st
-väderkvarnen 20 st
-häcksittande 20 ”gung”/ben
-sittande V 20 ”gung”/ben
-spagat 20 s/ben
-split 20 s
-tensor 20 s
-hästspark 20 st
2x30 m mångsteg
2x30 m sprintmångsteg
3x30 m skipping
3x30 m sprintkick

Sprint- och hoppstyrka, Ishallen
3x hoppsasteg på vartannat steg
2x enbenshopp varje steg
2x jämfotahopp vartannat steg
4x3 sprint på varje steg 3 min i vila
2x3 gå fort upp på vartannat steg

Intervaller, Sannarps IP
Sprint: 10x100 m vila 1 min
eller...
Långsprint: 10x150 m gångvila 50 m

Ons: Kl 17:00- ca 19:00 Kombihallen
Uppvärmning
-benpedlingar 20 st
-väderkvarnen 20 st
-axelrörlighet med pinne
-häcksittande 20 ”gung”/ben
-sittande V 20 ”gung”/ben
-spagat 20 s/ben
-split 20 s
-tensor 20 s
-brygga 10 s
-hästspark 20 st

Sprint
3x30 m skipping
3x30 m sprintkick
”stegen” 6 st
frivänd med startkommando 3x3
reaktionsstarter 6x30 m (olika startlinjer)

Cirkelträning 3x (gör färdigt en övning i taget)
-raka marklyft på ett ben 10 st
-bänkpress 10 st
-frivänd på ett ben 10 st
-utfallskast medicinboll 10 st
-liggande inkast på magen medicinboll 10 st
-omvänd bänk 10 st
-fällkniven 10 st
-bröstsim med vikt i händerna 10 st
-diagonalmage 20 st
-utfallssteg med skivstång 10 st

Intervaller in and outs
3x70 gångvila (20 fort, 20 avslappnad, 20 fort, 20 avslappnad, 10 fort)
3x60 gångvila (20 fort, 20 avslappnad, 20 fort)
3x50 gångvila (20 fort, 20 avslappnad, 10 fort)
3x40 gångvila (20 fort, 20 avslappnad)

Fre: kl 16:00- ca 18:00 Kombihallen
Uppvärmning
-benpendlingar 20 st
-axelrörlighet med pinne 20 st
-brygga 10 s
-sittande V 20 ”gung”/ben
-spagat 20 s/ben
-split 20 s
-tensor 20 s/ben
-häcksittande med benskifte 10+10 st
-häckhoppsa bakre benet vid sidan av häcken 3+3x5 h
-häckhoppsa främre benet vid sidan av häcken 3+3x5 h
-häckhoppsa över häcken samma ben 3+3x5 h
-häckhoppsa över häcken vartannat ben 4x5 h

Teknik (välj en/två grenar)
häck: direkthopp 3x5 h
sprint: ”stegen” 6 st, löpning över låga häckar 10x30 m
höjd: stillastående på plint 5 st, sax med 2 steg på hopplåda 5 st (båda benen), flopp
med 2 steg på hopplåda 5 st
längd: galopphopp över häckar 3+3x5 h, längd 2 stegs ansats 10 st

Styrka 3x
-hantelböj med hopp 3 st
-frivänd med startkommando 3 st
-heldjupa ben fram 10 st
-(hinge lunge 7 st/ben)
-vindrutetorkaren 20 st
-enbens utfallsenbenböj 6 st/ben
-armpendlingar 30 st
-”finnen” 4 st

Lör: Kl 10:00 Galgberget (samling Utsiktstornet)
Hallandsgården
Uppvärmning med Therese och Sverker
Greninriktning
-Sprint/hopp med Therese och Sverker
-Långsprint med Linda och Per-Ola
-Medeldistans med Andreas

Björn Colliander