Träning V.34

Hej!

Till helgen är det JSM i Sollentuna så det blir bara gemensam träning måndag och onsdag den här veckan.

Mån 22/8 Sannarps IP kl 17:15-19:15 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Häckhoppsa 3+3x5 h bakre benet, 3+3x5 h främre benet
Teknik efter behov och beroende på om man tävlat i helgen (ca 17:30-18:00)
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- omvänd bänk 3x10
- tåhäv 3x10
- pullover på pilatesboll 3x15
- benböj 90° 8+6+4
Tävling
- benböj 90° 5+4+3+2
- ”Längdstepup” 3x6+6
- pullover på bänk 15+10+5
- tåhäv 3x10

Intervaller (välj en av följande):
- Sprint: 3x50+80+110, gångvila
- Långsprint: 3x80+150+220, gångvila
- Medeldistans: 3x400m, vila 8 min

Ons 24/8 Sannarps IP kl 17:00-19:00 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Teknik efter behov
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- Press bakom nacke 3x6
- Stolsresning 8+6+4
- Tåhävsgång med/utan vikt 3x20
- ”Längdstepup” 3x6+6
Tävling
- Bänkpress 5+4+3+2
- Halvdjupa benböj 5+4+3+2
- Tåhävsgång med/utan vikt 3x20

Allmän uthållighet (välj en av följande):
- Sprint: 3 varv 50/50
- Långsprint: 3 varv 50/150
- Medeldistans: Fartlek 20 min (2+3)


Egen träning hemma (antingen ett pass eller båda):

Pass 1
Allmänstyrka
- Valfri situps 3x20
- Bröstsim med eller utan vikt i händerna 3x20
- Tricepsdips 3x15
- Utfallssteg med eller utan vikt 3x10
- Stående rodd 3x15

Pass 2
Backe (välj en)
- Sprint+Långsprint: 8x40 m
- Medeldistans: 10x80 m
Allmän uthållighet (välj en)
- Sprint: 10x100 m, vila 30s
- Långsprint: 20x100 mm vila 30s
- Medeldistans: Fartlek 30 min (2+3)

Björn Colliander