Träning V.33

Hej!

Då var vi framme vid skolstartsvecka! Eftersom det är många som tävlat i helgen så skippar vi teknikdelen på måndagsträningen så träningen blir nog lite korttare.

Vi siktar på stafetträning på onsdag men behöver kolla av med dom andra deltagarna hur det ser ut mför deras del. Vi återkommer under veckan med info.

Mån 15/8 Sannarps IP kl 17:15-19:15 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- omvänd bänk 3x10
- tåhäv 3x10
- pullover på pilatesboll 3x15
- benböj 90° 8+6+4
Tävling
- benböj 90° 5+4+3+2
- ”Längdstepup” 3x6+6
- pullover på bänk 15+10+5
- tåhäv 3x10

Intervaller (välj en av följande):
- Sprint: 3x60+70+80, gångvila
- Långsprint: 3x100+120+150, gångvila
- Medeldistans: 3x200+300, vila 2 min + 4 min i setvila

Ons 17/8 Sannarps IP kl 17:00-19:00 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Sprint över låga häckar 6x30 m
Reaktionsstarter/blockstarter
Teknik efter behov
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- Press bakom nacke 3x6
- ”Längdstepup” 3x6+6
- Tåhävsgång med/utan vikt 3x20
Tävling
- Bänkpress 5+4+3+2
- Halvdjupa benböj 5+4+3+2
- Tåhävsgång med/utan vikt 3x20

Allmän uthållighet (välj en av följande):
- Sprint: 250+150+110, vila 8 min
- Långsprint: 600+300, vila 8 min
- Medeldistans: 3x400, vila 8 min

Fre 19/8 Sannarps IP kl 16:00-18:00 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Teknik efter behov
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- Frivänd med stöt 6+5+4
- Armpendlingar 3x20
- Valfri bålstyrka
- ”Längdstepup” 3x6+6
Tävling
- Lutande bänk 5+4+3+2
- Pullover på bänk 15+10+5
- Valfri bålstyrka
- ”Längdstepup” 3x6+6

Allmän uthållighet (välj en av följande):
- Sprint: 3 varv 50/50
- Långsprint: 3 varv 50/150
- Medeldistans: Fartlek 20 min (2+3)


Egen träning hemma (antingen ett pass eller båda):

Pass 1
Allmänstyrka
- Valfri situps 3x20
- Bröstsim med eller utan vikt i händerna 3x20
- Tricepsdips 3x15
- Utfallssteg med eller utan vikt 3x10
- Stående rodd 3x15

Pass 2
Backe (välj en)
- Sprint+Långsprint: 6x50 m
- Medeldistans: 6x100 m
Allmän uthållighet (välj en)
- Sprint: Fartlek 16 min (2+2)
- Långsprint: Fartlek 25 min (2+3 min)
- Medeldistans: Fartlek 25 min (2+3 min)

Björn Colliander