Träning V.32

Hej!

Det kommer vara tränarledd träning måndag, onsdag och fredag den här veckan. Teknikträningen kommer styras utav det som dom som har tävlingar behöver köra.

Vi går igenom laguppställningen till seriematchen i Lerum på måndagsträningen. På onsdag den här och nästa vecka kommer det vara stafettträning för dom som ska köra det i Lerum.

Mån 8/8 Sannarps IP kl 17:15-19:15 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Häckhoppsa 3+3x5 h bakre benet, 3+3x5 h främre benet
Teknik efter behov (ca 17:30-18:00)
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- omvänd bänk 3x10
- tåhäv 3x20
- pullover på pilatesboll 3x15
- benböj 90° 8+6+4
Tävling
- benböj 90° 5+4+3+2
- frivänd med stöt 2+2+1+1
- pullover på bänk 15+10+5
- tåhäv 3x10

Intervaller (välj en av följande):
- Sprint: 10x70, gångvila
- Långsprint: 10x120, gångvila
- Medeldistans: 10x200, 2 min vila

Ons 10/8 Sannarps IP kl 17:00-19:00 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Sprint över låga häckar 6x30 m
Reaktionsstarter/blockstarter
Teknik efter behov
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- Press bakom nacke 3x6
- Stolsresning 10+8+6
- Tåhävsgång med/utan vikt 3x20
Tävling
- Bänkpress 5+4+3+2
- Halvdjupa benböj 5+4+3+2
- Tåhävsgång med/utan vikt 3x20

Allmän uthållighet (välj en av följande):
- Sprint: 220+150+120, vila 8 min
- Långsprint: 500+300+150, vila 8 min
- Medeldistans: 1000+600+200, vila 8 min

Fre 12/8 Sannarps IP kl 16:00-18:00 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Teknik efter behov
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- Frivänd med stöt 6+5+4
- Armpendlingar 3x20
- Valfri bålstyrka
- ”Längdstepup” 3x6+6
Tävling
- Lutande bänk 5+4+3+2
- Pullover på bänk 15+10+5
- Valfri bålstyrka
- ”Längdstepup” 3x6+6

Allmän uthållighet (välj en av följande):
- Sprint: 3 varv 50/50
- Långsprint: 3 varv 50/150
- Medeldistans: Fartlek 20 min (2+3)


Egen träning hemma (antingen ett pass eller båda):

Pass 1
Allmänstyrka
- Valfri situps 3x20
- Bröstsim med eller utan vikt i händerna 3x20
- Tricepsdips 3x15
- Utfallssteg med eller utan vikt 3x10
- Stående rodd 3x15

Pass 2
Backe (välj en)
- Sprint+Långsprint: 8x40 m
- Medeldistans: 10x80 m
Allmän uthållighet (välj en)
- Sprint: 10x100 m, vila 30s
- Långsprint: 20x100 m, vila 30s
- Medeldistans: Fartlek 30 min (2+3)

Björn Colliander