Träning V.31

Hej!

Jag ser att det är flera som anmält sig till seriematchen i Lerum den 21:e augusti. För er som missat så hittar ni info och anmälan här:
Anmälan seriematch

Det kommer vara tränarledd träning måndag, onsdag och fredag den här veckan. Teknikträningen kommer främst utgå från vad ni behöver inför SM och seriematchen.

Mån 1/8 Sannarps IP kl 17:15-19:15 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Häckhoppsa 3+3x5 h bakre benet, 3+3x5 h främre benet
Teknik efter behov (ca 17:30-18:00)
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- omvänd bänk 3x10
- pullover på pilatesboll 3x15
- tåhäv 3x20
- pullover på pilatesboll 3x15
- benböj 90° 8+6+4
Tävling
- benböj 90° 5+4+3+2
- frivänd med stöt 2+2+1+1
- pullover på bänk 15+10+5
- tåhäv 3x10

Intervaller (välj en av följande):
- Sprint: 2x80+100+120m, gångvila
- Långsprint: 8x150 m (4varv), 50m gångvila
- Medeldistans: 3x1000 m, vila 5 min

Ons 3/8 Sannarps IP kl 17:00-19:00 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Reaktionsstarter/blockstarter
Teknik efter behov
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- Press bakom nacke 3x6
- Stolsresning 7+6+5+4
- Tåhävsgång med/utan vikt 3x20
Tävling
- Bänkpress 5+4+3+2
- Halvdjupa benböj 5+4+3+2
- Tåhävsgång med/utan vikt 3x20

Allmän uthållighet (välj en av följande):
- Sprint: 180+100+150, vila 8 min
- Långsprint: 4x300 m, 100m gångvila
- Medeldistans: 4x500 m, 100m gångvila

Fre 5/8 Sannarps IP kl 16:00-18:00 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Teknik efter behov
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- Frivänd med stöt 6+5+4
- Armpendlingar 3x20
- Valfri bålstyrka
- ”Längdstepup” 3x6+6
Tävling
- Lutande bänk 5+4+3+2
- Pullover på bänk 15+10+5
- Valfri bålstyrka
- ”Längdstepup” 3x6+6

Allmän uthållighet (välj en av följande):
- Sprint: 4 varv 50/50
- Långsprint: 4 varv 50/150
- Medeldistans: Fartlek 30 min (2+3)


Egen träning hemma (antingen ett pass eller båda):

Pass 1
Allmänstyrka
- Valfri situps 3x20
- Bröstsim med eller utan vikt i händerna 3x20
- Tricepsdips 3x15
- Utfallssteg med eller utan vikt 3x10
- Stående rodd 3x15

Pass 2
Backe (välj en)
- Sprint+Långsprint: 8x40 m
- Medeldistans: 10x80 m
Allmän uthållighet (välj en)
- Sprint: 10x100 m, vila 30s
- Långsprint: 20x100 m, vila 30s
- Medeldistans: Fartlek 30 min (2+3)

Björn Colliander