Träning V.30

Hej!

Ursäkta att det blev sent utskick angående veckans träning, jag skyller på semesterhjärna.

Det är annan aktivitet på Sannarp den här veckan så kommer bara ha gemensam träning måndag och tisdag.

Mån 25/7 Sannarps IP kl 17:15-19:15 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Häckhoppsa 3+3x5 h bakre benet, 3+3x5 h främre benet
Teknik efter behov (ca 17:30-18:00)
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- marklyft 8+6+4
- benböj på tå 8+6+4
- tåhäv 3x20
- pullover på pilatesboll 3x15
- omvänd bänk 3x10
Tävling
- marklyft ”upphöjd2 5+4+3+2
- benböj på tå 5+4+3+2
- frivänd med stöt 2+2+1+1
- pullover på bänk 15+10+5
- tåhäv 3x10

Intervaller (välj en av följande):
- Sprint: 3x50+80+110, gångvila
- Långsprint: 3x80+150+220, gångvila
- Medeldistans: 3x400, vila 8 min

Tis 26/7 Sannarps IP kl 16:30-18:30 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Reaktionsstarter/blockstarter
Teknik efter behov
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- Press bakom nacke 3x6
- Frivänd med stöt 6+5+4
- Stolsresning 8+6+4
- Tåhävsgång med/utan vikt 3x20
Tävling
- Bänkpress 5+4+3+2
- Lutande bänk 5+4+3+2
- Halvdjupa benböj 5+4+3+2
- Tåhävsgång med/utan vikt 3x20

Allmän uthållighet (välj en av följande):
- Sprint: 4 varv 50/50
- Långsprint: 4 varv 50/150
- Medeldistans: Fartlek 30 min (2+3)

Egen träning hemma:

Pass 1
Allmänstyrka
- Valfri situps 3x20
- Bröstsim med eller utan vikt i händerna 3x20
- Tricepsdips 3x15
- Utfallssteg med eller utan vikt 3x10
- Stående rodd 3x15

Pass2
Backe (välj en av följande)
- Sprint+Långsprint: 8x40m
- Medeldistans: 10x80m

Allmän uthålighet (välj en av följande)
- Sprint: 10x100m, vila 30s
- Långsprint: 20x100m, vila 30s
- Medeldistans: fartlek 30 min (2+3)

Björn Colliander