Träning V.29 + Viktig info

Hej!

Först lite viktig information gällande SM. Om man vill tävla i SM så är det viktigt att tänka på några saker:
1) Meddela Linda vilken/vilka grenar så kan vi kolla så att man är kvalificerad
2) Man måste ha tävlat flera gånger under våren. Om man inte gjort det finns det ett fåtal tillfällen kvar som man måste vara med på.
3) Tävlingarna är på många olika platser vilket gör att det inte är säkert att tränare kommer kunna vara på plats. Det är alltså viktigt att man kollar upp med sin familj så att det går att lösa transport osv.

Nästa del gäller våra träningar under sommaren. Vi behöver veta vilka som kommer komma på dom tränarledda träningarna. Vi vill att ni meddelar någon av oss i början av varje vecka vilka träningar ni kommer vara med på. Om det blir för få kommer vi eventuellt ställa in vissa pass men då lägger jag upp det här.

V.30 vet vi redan nu kommer vara bokat till annat så då kommer det bara att vara tränarledda pass måndag och tisdag.

Mån 18/7 Sannarps IP kl 17:15-19:15 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Häckhoppsa 3+3x5 h bakre benet, 3+3x5 h främre benet
Teknik efter behov (ca 17:30-18:00)
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- marklyft 8+6+4
- benböj på tå 8+6+4
- tåhäv 3x20
- pullover på pilatesboll 3x15
- omvänd bänk 3x10
Tävling
- marklyft ”upphöjd2 5+4+3+2
- benböj på tå 5+4+3+2
- frivänd med stöt 2+2+1+1
- pullover på bänk 15+10+5
- tåhäv 3x10

Intervaller (välj en av följande):
- Sprint: 3x60+70+80, gångv
- Långsprint: 3x100+120+150, gångv
- Medeldistans: 3x200+300, vila 2 min + 4 min i setvila

Ons 20/7 Sannarps IP kl 17:00-19:00 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Sprint över låga häckar 6x30 m
Reaktionsstarter/blockstarter
Teknik efter behov (- ca kl 18:15)
Styrka
Allmän
- Press bakom nacke 3x6
- Stolsresning 8+6+4
- "Längd step-up" 3x6+6
- Tåhävsgång 3x20
Tävling
- Bänkpress 5+4+3+2
- "Längd step-up" 3x6+6
- Halvdjupa benböj 5+4+3+2
- Tåhävsgång 3x20

Intervaller
Sprint: 250+150+110, vila 8 min
Långsprint: 600+300, vila 8 min
Medeldistans: 3x400, vila 8 min

Fre 22/7 Sannarps IP kl 16:00-18:00 Tränarledd träning
Egen uppvärmning
Teknik efter behov
Styrka
Allmän
- Frivänd med stöt 6+5+4
- Armpendlingar 3x20
- Valfri bålstyrka
Tävling
- Lutande bänk 5+4+3+2
- Pullover på bänk 15+10+5
- Valfri bålstyrka

Egen träning hemma

Pass 1
Allmänstyrka
- Valfri situps 3x20
- Bröstsim med eller utan vikt i händerna 3x20
- Tricepsdips 3x15
- Utfallssteg med eller utan vikt 3x10
- Stående rodd 3x15

Pass 2
Backe (välj en)
Sprint+Långsprint
- 6x50 m
Medeldistans
- 6x100 m

Allmän uthållighet (välj en)
Sprint
- Fartlek 16 min (2+2)
Långsprint+Medeldistans
- Fartlek 25 min (2+3 min)

Björn Colliander