Träning V.28

Hej!

Den här veckan kör vi vanlig tränarledd träning måndag, onsdag och fredag. Det finns även möjlighet att träna tisdag och söndag men då får man ta hand om sin egen teknikträning.

Vi kommer inte ha lika detaljerade träningsprogram nu utan vi kommer ha en del som vi kallar allmän träning och en annan som är riktad mot dom som ska tävla. Det blir också mer utrymme för att man får välja vilken teknikträning man vill/behöver köra så tänk igenom vad ni vill så försöker vi hjälpa till. Vi kommer även köra att man tar hand om sin egen uppvärmning (man kan gärna köra samma som vi gjort innan, ca 10-15 min).

Mån 11/7 Sannarps IP kl 17:15-19:15 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Häckhoppsa 3+3x5 h bakre benet, 3+3x5 h främre benet
Teknik efter behov (ca 17:30-18:00)
Styrka (välj allmän eller täving nedan)
Allmän
- marklyft 10+8+6
- benböj på tå 10+8+6
- tåhäv 3x20
- pullover på pilatesboll 3x15
- omvänd bänk 3x10
Tävling
- marklyft ”upphöjd2 5+4+3+2
- benböj på tå 5+4+3+2
- frivänd med stöt 2+2+1+1
- pullover på bänk 15+10+5
- tåhäv 3x10

Intervaller (välj en av följande):
- Sprint: 10x70 gångv
- Långsprint: 10x120 gångv
- Medeldistans: 10x200 2 min vila

Extra: Tis 12/7 Sannarps IP kl 16:30-18:30 Träning under eget ansvar
Egen uppvärmning
Teknik på egen hand
Allmänstyrka
- Valfri situps 3x20
- Bröstsim med eller utan vikt i händerna 3x20
- Tricepsdips 3x15
- Utfallssteg med eller utan vikt 3x10
- Stående rodd 3x15
Allmän uthållighet:
- Sprint: 4 varv 50/50
- Långsprint: 4 varv 50/150
- Medeldistans: Fartlek 30 min (2+3)

Ons 13/7 Sannarps IP kl 17:00-19:00 Tränarledd träning
Egen uppvärmning 10 min
Sprint över låga häckar 6x30 m
Reaktionsstarter/blockstarter
Teknik efter behov (- ca kl 18:15)
Styrka
Allmän
- Press bakom nacke 3x6
- Stolsresning 10+8+6
- Tåhävsgång med/utan vikt 3x20
Tävling
- Bänkpress 5+4+3+2
- Halvdjupa benböj 5+4+3+2
- Tåhävsgång med/utan vikt 3x20

Intervaller
Sprint: 220+150+120, vila 8 min
Långsprint: 500+300+150, vila 8 min
Medeldistans: 1000+600+200, vila 8 min

Fre 15/7 Sannarps IP kl 16:00-18:00 Tränarledd träning
Egen uppvärmning
Teknik efter behov
Styrka
Allmän
- Frivänd med stöt 6+5+4
- Armpendlingar 3x20
- Valfri bålstyrka
Tävling
- Lutande bänk 5+4+3+2
- Pullover på bänk 15+10+5
- Valfri bålstyrka

Extra: Sön 17/7 Sannarps IP kl 10:00-11:30 Träning under eget ansvar
Egen uppvärmning
Teknik på egen hand
Intervaller:
- Sprint: 2x50+60+70+80, gångvila
- Långsprint: 2x120+150+180, gångvila
- Medeldistans: 2x200+300+400, vila 3 min

Björn Colliander