Träning V.25

Hej!

Då går vi in i midsommarveckan! Det blir träning måndag, onsdag och lördag, alla passen är på Sannarp.

Mån 20/6: Sannarps IP kl 17:15-19:00
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida
- väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
- häcksittande med benskifte
- ”elefanten”
- kissande hunden (10+10)
- stå i brygga (5 s)
- sitta som ett V
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhävsgång 20 m

Hoppsasteg:
- 3x50 m

Koordinationslopp:
- 6x50 m

Styrka:
- marklyft 8+6+4 (03-05 med SM-fokus 8+6+4+2)
- frivänd med stöt 6+5+4 (03-05 med SM-fokus 6+4+2+1+1)
- step-up med skivstång 3x10+10
- tåhäv 4x20 (raka, inåt, utåt, raka)
- (liggande pullover 3x10 spjutkastarna)
- (stående rodd 3x15 spjutkastarna)

Löputhållighet
- 6x120 m gångvila
eller
- 10x200 m vila 2 min

Ons 22/6: Sannarps IP kl 17:00-19:00
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida - väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
- liggande cirklar med benet inåt 10+10 - liggande cirklar med benet utåt 10+10
- skjuta rygg
- skriva 1-10 med foten
- stå i brygga (5 s)
- sitta som ett V
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhäv 10+10+10

Hoppsasteg
- 3x50 m
Koordinationslopp
- 6x50 m

Teknik:
- Blockstarter 4x50 m
- Teknikval efter behov

Styrka
- heldjupa ben 8+6+4 (03-05 med SM-fokus 8+6+4+2)
- utfallssteg med skivstång 3x10
- ryggresning med vikt på ryggen 3x10
- diagonalmage 3x20 st
- ”bröstsim på mage” med vikt i händerna 3x15 st

Koordinationslopp:
- 40+50+60+70+80+70+60+50+40 gångvila

Allmän uthållighet:
3 varv ”50/50”
eller
Fartlek 25 min ( 2min jogg+3 min löpn)

Lör 25/6 Sannarps IP kl 10:00-12:00
Teknik: efter behov
Skivstångsstyrka:
- liggande pullover 3x10
- bänkpress 8+6+4 (03-05 med SM-fokus 6+4+2+1)
- benböj på tå 3x10
- balans på mage pilatesboll 1 min
- balans på rygg pilatesboll med medicinboll

Intervaller:
- 250+180+150 vila 6 min
eller
- 900+700+500 vila 6 min

Björn Colliander