Träning V.24

Hej!

Till helgen är det världsungdomsspelen för dom som är anmälda dit. Det finns två extra pass inlagda tisdag och torsdag men fredag+helgens träningar går bort pga tävlingen. Linda har inte hunnit separera dom indivduella övningarna den här veckan så vi får stämma av lite mer detaljer på träningarna den här veckan.

Mån 13/6: Sannarps IP kl 17:15-19:00
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida
- väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
- häcksittande med benskifte
- ”elefanten”
- kissande hunden (10+10)
- stå i brygga (5 s)
- sitta som ett V
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhävsgång 20 m

Hoppsasteg:
- 3x50 m

Koordinationslopp:
- 6x50 m

Skivstångsstyrka
- marklyft 8+6+4 (03-05 med SM-fokus 8+6+4+2)
- tåhäv 4x20 (raka, inåt, utåt, raka)
- frivänd med stöt 6+5+4 (03-05 med SM-fokus 6+4+2+1+1)
- step-up med skivstång 3x10+10

Löputhållighet
- 250+200+150+100 gångvila 200, 150, 100 m
eller
- 3x400 m vila 8 min

Tis 14/6: EXTRA Sannarps IP kl 17:00-19:00 Fokusträning inför kommande
mästerskap med Per-Ola. (Stavgruppen har träning)

Tävlingsuppvärmning
Teknik:
- Spjut/slägga/diskus
- Längd

Styrka:
- (liggande pullover 3x10 spjutkastarna)
- (stående rodd 3x20 spjutkastarna)
- omvänd bänk 3x20
- benböj på tå 3x10
- ryggresning med vikt på ryggen 3x10
- diagonalmage 3x20 st
- ”bröstsim på mage” med vikt i händerna 3x15 st

Medeldistans
- distans 30-40 min.

Ons 15/6: Sannarps IP kl 17:00-19:00
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida - väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
- liggande cirklar med benet inåt 10+10 - liggande cirklar med benet utåt 10+10
- skjuta rygg
- skriva 1-10 med foten
- stå i brygga (5 s)
- sitta som ett V
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhäv 10+10+10

Hoppsasteg:
- 3x50 m hoppsasteg

Koordinationslopp:
- 6x50 m

Blockstarter i kurva:
- 4x50 m

Teknikval:
- Höjd
- Längd
- Hinder

Skivstångsstyrka
- heldjupa ben 8+6+4 (03-05 med SM-fokus 8+6+4+2)
- utfallssteg med skivstång 3x10
- (ryggresning med vikt på ryggen 3x10 allmän)
- (diagonalmage 3x20 st allmän)
- (”bröstsim på mage” med vikt i händerna 3x15 st allmän)

Allmän uthållighet:
3 varv ”50/50”
eller
Fartlek 25 min ( 2min jogg+3 min löpn)

Tors 16/6 EXTRATRÄNING kl 16:30-17:45 vid redskapsförrådet.
Egen rörlighet

Skivstångsstyrka:
- liggande pullover 3x10
- bänkpress 8+6+4 (03-05 med SM-fokus 6+4+2+1)
- benböj på tå 3x10
- balans på mage pilatesboll 1 min
- balans på rygg pilatesboll med medicinboll

Medeldistans
- distans 45 min

Fre-sön 17-19/6: Världsungdomsspelen för anmälda.

Björn Colliander