Träning V.23

Hej!

Grattis till alla fina prestationer på DM i helgen!

Mån 6/6 kl 17:15-19:00 Sannarps IP
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida
- väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
- häcksittande med benskifte
- ”elefanten”
- kissande hunden (10+10)
- stå i brygga (5 s)
- sitta som ett V
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhävsgång 20 m

Hoppsasteg:
- 3x50 m

Koordinationslopp:
- 6x50 m

Allmänstyrka 3 x:
- ”simmaren” 30 s
- tricepsdips 20 st
- diagonalmage 20 st
- ”bröstsim på mage” 20 st
- balans på mage pilatesboll 1 min
- armpendlingar med hantlar 20 st
- ryggresning med vikt på ryggen 10 st

Skivstångsstyrka
- marklyft 10+8+6
- tåhäv 4x20 (raka, inåt, utåt, raka)
- frivänd med stöt 6+5+4
- step-up med skivstång 3x10+10

Ons 8/6 kl 17:00-19:00 Sannarps IP
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida
- väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
- liggande cirklar med benet inåt 10+10
- liggande cirklar med benet utåt 10+10
- skjuta rygg
- skriva 1-10 med foten
- stå i brygga (5 s)
- sitta som ett V
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhäv 10+10+10

Hoppsasteg:
- 3x50 m hoppsasteg

Koordinationslopp:
- 6x50 m

Blockstarter
- 3x50 m

Teknikval
Hopp
- tresteg 6 stegs ansats 3 st
- tresteg 8 stegs ansats 3 st
- full ansats 3 st
Kast
- spjut/diskus/kula

Skivstångsstyrka
- heldjupa ben 8+6+4
- utfallssteg med skivstång 3x10
- omvänd bänk 3x20

Intervaller
- 300+200+100 gångvila

Lör 12/6 Tävling/egen träning
Rörlighet

Backe
- 3x30 mångsteg
- 70+60+50+70+60+50 sprint

Distans: 3-5 km

Sön 13/6 Tävling/vila

Björn Colliander