Träning V.21

Hej!

Vi kör på med samma upplägg som föregående vecka. Glöm inte att kolla igenom tävingskalendern som vi pratade om förra veckan och återkoppla till oss hur era planer ser ut.

Mån 23/5 kl 17:15-19:00 Sannarps IP
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida
- väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
- häcksittande med benskifte
- ”elefanten”
- kissande hunden (10+10)
- stå i brygga (5 s)
- sitta som ett V
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhävsgång 20 m

Hoppsasteg:
- 3x50 m

Koordinationslopp:
- 6x50 m

Allmänstyrka 3 x:
- ”simmaren” 30 s
- tricepsdips 20 st
- diagonalmage 20 st
- ”bröstsim på mage” 20 st
- balans på mage pilatesboll 1 min
- armpendlingar med hantlar 20 st
- ryggresning med vikt på ryggen 10 st

Skivstångsstyrka
- marklyft 10+8+6
- tåhäv 4x20 (raka, inåt, utåt, raka)
- frivänd med stöt 6+5+4
- step-up med skivstång 3x10+10

Löputhållighet
- 10x80 m vila 2 min
eller...
- 10x150 m gångvila 50 m

Ons 25/5 kl 17:00-19:00 Sannarps IP
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida
- väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
- liggande cirklar med benet inåt 10+10
- liggande cirklar med benet utåt 10+10
- skjuta rygg
- skriva 1-10 med foten
- stå i brygga (5 s)
- sitta som ett V
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhäv 10+10+10

Hoppsasteg:
- 3x50 m hoppsasteg

Koordinationslopp:
- 6x50 m

Blockstarter
- 4x40 m

Teknikval (häck eller kast):

Häck
- häckuppvärmning
- 3x10 h
Hoppkoordination
- dubbelhopp över låga häckar 4x7 h
- tresteg med kort ansats med landning i grop 6 st

Kast
- spjut/diskus/kula
Skivstångsstyrka
- heldjupa ben 8+6+4
- utfallssteg med skivstång 3x10
- omvänd bänk 3x20

Fre 27/5 kl 16:00-18:00 Sannarps IP
Egen rörlighet
Teknikval
- Höjd
- Diskus/slägga

Medicinboll 3x10:
- sittande sidkast
- inkast pilatesboll

Skivstångsstyrka:
- bänkpress 8+6+4
- sittande diagonalmage med vikt sida till sida
- stolsresning fram 8+6+4
- balans på mage pilatesboll 1 min

Lör 28/5 kl 10:00-11:30 Galgberget
Rörlighet
Backe
- 3x30 mångsteg
- 70+60+50+70+60+50 sprint
- ”bananbacken” på tid

Sön 29/5 Vila/tävling

Björn Colliander