Träning V.20

Hej!

Jag får börja med att berömma alla för dom fina insatserna på seriematchen i helgen!

Appropå tävlingar så tänkte vi prata lite om sommarens tävlingar i början av måndagsträningen. För er som vill tävla så är det viktigt att planerar in vad ni vill åka på och meddelar oss så att vi kan hjälpa er med förberedelserna. Det kommer inte alltid kunna vara tränare med men Linda har satt ihop en lista med det som hon och Per-Ola har planerat att åka på. Jag kommer lägga ut den efter måndagsträningen.

Den här veckan är fredagspasset utbytt mot ett pass på tordag. På lördagen kan man välja på att träna själv eller hänga på 07-gruppen på galgberget.

Mån 16/5 kl 17:15-19:00 Sannarps IP
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida
- väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
- häcksittande med benskifte
- ”elefanten”
- kissande hunden (10+10)
- stå i brygga (5 s)
- sitta som ett V
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhävsgång 20 m

Hoppsasteg:
- 3x50 m

Koordinationslopp:
- 6x50 m

Allmänstyrka 3 x:
- ”simmaren” 30 s
- tricepsdips 20 st
- diagonalmage 20 st
- ”bröstsim på mage” 20 st
- balans på mage pilatesboll 1 min
- armpendlingar med hantlar 20 st
- ryggresning med vikt på ryggen 10 st

Skivstångsstyrka
- marklyft 10+8+6
- tåhäv 4x20 (raka, inåt, utåt, raka)
- frivänd med stöt 6+5+4
- step-up med skivstång 3x10+10

Löputhållighet
- 4x150 m gångvila
eller...
- 600 m (50 m L+150 m S...)

Ons 18/5 kl 17:00-19:00 Sannarps IP
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida
- väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
- liggande cirklar med benet inåt 10+10
- liggande cirklar med benet utåt 10+10
- skjuta rygg
- skriva 1-10 med foten
- stå i brygga (5 s)
- sitta som ett V
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhäv 10+10+10

Hoppsasteg:
- 3x50 m hoppsasteg

Koordinationslopp:
- 6x50 m

Blockstarter
- 4x40 m

Teknikval:
Hopp
- längd 8 stegs ansats 3 st
- längd 10 stegs ansats 3 st
- längdansats 3 st

Kast
- Spjut/diskus
Skivstångsstyrka
- heldjupa ben 8+6+4
- utfallssteg med skivstång 3x10
- omvänd bänk 3x20

EXTRA: Tors 19/5 Sannarps IP kl 16:30-18:00
Medicinboll 3x10:
- sittande sidkast
- inkast pilatesboll
Skivstångsstyrka:
- bänkpress 8+6+4
- sittande diagonalmage med vikt sida till sida
- stolsresning fram 8+6+4
- balans på mage pilatesboll 1 min

Lör 21/5 Egen träning
Rörlighet
Backe
- 3x30 m hoppsasteg
- 3x3x50 m sprint
- 3x500 m (upp+ner+upp) vila 3 min
eller...
- 4x200 m (upp+ner+upp+ner) vila 3 min

Sön 22/5 Vila

Björn Colliander