Träning V.18

Hej!

Här kommer veckans upplägg. Kolla igenom inför varje träning så att ni har koll på vilka grejer ni behöver ha med er och så att ni kan hjälpa till att plocka fram utrustning och förbereda övningarna.

Mån 2/5 kl 17:15-19:00 Sannarps IP
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida
- väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
Jogga 100 m
20 st:
- häcksittande med benskifte
- ”elefanten”
- utfallssteg (10+10)
- svikthopp
Jogga 100 m
20 st:
- kissande hunden (10+10)
- Kims bålrörlighet
- mountainclimber
- stå i brygga (5 s)
Jogga 100 m
20 st
- sitta som ett V
- stående framsida 20+20 s
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhävsgång 20 m
Jogga 100 m

Allmänstyrka 3 x:
- ”simmaren” 30 s
- dragonwalk 10 m
- tricepsdips 20 st
- diagonalmage 20 st
- armhävningar 15 st
- ”bröstsim på mage” 20 st
- stå i plankan och växelvis köra diagonalt knä mot armbåge 10+10 st
- balans på mage pilatesboll 1 min

Skivstångsstyrka
- marklyft 10+8+6
- tåhäv 4x20 (raka, inåt, utåt, raka)
- frivänd med stöt 3x6
- step-up med skivstång 3x10+10

Löputhållighet
- 10x200 m vila 2 min
eller...
- 15x100 m vila 2 min

Ons 4/5 kl 17:00-19:00 Sannarps IP
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida
- väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
Jogga 200 m
20 st:
- liggande cirklar med benet inåt 10+10
- liggande cirklar med benet utåt 10+10
- stå i plankan och gör skifteshopp med ena foten upp till motsvarande hand 10+10
- zickzackhopp över linje 10 m/ben
Jogga 200 m
20 st:
- skjuta rygg
- roterande plankan 5+5
- skriva 1-10 med foten
- stå i brygga (5 s)
Jogga 200 m
20 st
- sitta som ett V
- framsida 20+20 s
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhäv 10+10+10
Jogga 200 m

Häckkoordination
- häckhoppsa över häckarna ett ben i taget med medicinboll 4+4x5 h
- direkthopp över häckarna 4+4x5 h

Blockstarter
- 4x40 m

Häck
- 3x10 h 76/84/91 cm 7,5/8,25/8,70 m mellan

Hoppkoordination
- 5 x jämfotahopp över 5 häckar 68/76 cm +4 mångsteg
- dubbelhopp över låga häckar 4x7 h
- tresteg med 5 stegs ansats med landning i grop 6 st

Skivstångsstyrka
- heldjupa ben 8+6+4
- utfallssteg med skivstång 3x10
- armpendlingar med hantlar 3x20

Fre 6/5 kl 16:00-18:00 Sannarps IP
Egen rörlighet

Teknik
- höjd eller diskus/slägga/kula

Skivstångsstyrka:
- bänkpress 8+6+4
- omvänd bänk 3x20
- sittande diagonalmage med vikt sida till sida
- stolsresning 10+8+6
- tåhäv 3x20
- ryggresning med vikt på ryggen 3x10

Lör 7/5 kl 10:00-11:30 Galgberget
Rörlighet

Backe
- 3x30 mångsteg
- 70+60+50+70+60+50 sprint
- ”bananbacken” på tid

Sön 8/5 kl 10:00-12:00 Sannarps IP
Egen uppvärmning

Teknik
- sprint över låga häckar
- spjut/diskus

Medicinboll 3x10:
- utfallskast
- sittande sidkast
- inkast pilatesboll
- uppkast

Löputhållighet
- lång häck
- fartlek 12 min (2 min L +2 min F)

Björn Colliander