Träning V.17

Hej!

I helgen flyttades utrustningen från kombihallen till IP så nu kan vi köra all träning utomhus framöver. Inget särskilt den kommande veckan förutom att vi startar 17:15 på måndag eftersom det blir lite för stressigt att hinna i tid för oss som jobbar annars.

Mån 25/4 kl 17:15-19:00 Sannarps IP
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida
- väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
Jogga 100 m
20 st:
- häcksittande med benskifte
- ”elefanten”
- utfallssteg (10+10)
- svikthopp
Jogga 100 m
20 st:
- kissande hunden (10+10)
- Kims bålrörlighet
- mountainclimber
- stå i brygga (5 s)
Jogga 100 m
20 st
- sitta som ett V
- stående framsida 20+20 s
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhävsgång 20 m
Jogga 100 m

Allmänstyrka 3 x:
- ”simmaren” 30 s
- dragonwalk 10 m
- tricepsdips 20 st
- diagonalmage 20 st
- armhävningar 15 st
- ”bröstsim på mage” 20 st
- stå i plankan och växelvis köra diagonalt knä mot armbåge 10+10 st
- balans på mage pilatesboll 1 min

Skivstångsstyrka
- marklyft 10+8+6
- tåhäv 4x20 (raka, inåt, utåt, raka)
- frivänd med stöt 3x6
- step-up med skivstång 3x10+10

Löputhållighet
- 2x600 m (50 m L+150 m S...) vila 8 min
eller...
- 4x200 m (50 m L+150 m S) vila 2 min

Ons 27/4 kl 17:00-19:00 Sannarps IP
Rörlighetsuppvärmning:
20 st:
- benpendlingar fram/bak+sida
- väderkvarnen
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
Jogga 200 m
20 st:
- liggande cirklar med benet inåt 10+10
- liggande cirklar med benet utåt 10+10
- stå i plankan och gör skifteshopp med ena foten upp till motsvarande hand 10+10
- zickzackhopp över linje 10 m/ben
Jogga 200 m
20 st:
- skjuta rygg
- roterande plankan 5+5
- skriva 1-10 med foten
- stå i brygga (5 s)
Jogga 200 m
20 st
- sitta som ett V
- framsida 20+20 s
- höft/utsida lår 20+20 s
- tåhäv 10+10+10
Jogga 200 m

Häckkoordination
- häckhoppsa över häckarna ett ben i taget med medicinboll 4+4x5 h
- direkthopp över häckarna 4+4x5 h

Reaktionsstarter
- 4x40 m

Häck
- 3x10 h 76/84/91 cm 7/8/8,5 m mellan

Hoppkoordination
- galopphopp över häckar 4+4x5 h
- enbenshopp över låga häckar 4+4x5 h
- längd 5 stegs ansats + låg matta med landning i grop 6 st

Skivstångsstyrka
- heldjupa ben 8+6+4
- utfallssteg med skivstång 3x10
- armpendlingar med hantlar 3x20

Fre 29/4 kl 16:00-18:00 Sannarps IP
Egen rörlighet

Teknik
- höjd eller diskus/slägga/kula

Medicinboll 3x10:
- utfallskast
- sittande sidkast
- inkast pilatesboll
- uppkast

Skivstångsstyrka:
- bänkpress 8+6+4
- omvänd bänk 3x20
- sittande diagonalmage med vikt sida till sida
- stolsresning 10+8+6
- tåhäv 3x20
- ryggresning med vikt på ryggen 3x10

Lör 30/4 Valborgsmässoafton kl 10:00-11:30 Galgberget
Rörlighet
Backe
- 3x30 m hoppsasteg
- 3x3x50 m sprint
- 3x500 m (upp+ner+upp) vila 3 min
eller...
- 4x200 m (upp+ner+upp+ner) vila min

Sön 1/5 ”1:a maj” kl 10:00-12:00 Sannarps IP
Egen uppvärmning

Teknik
- sprint över låga häckar
- spjut/diskus
- lång häck

Fartlek 12 min (2 min L +2 min F)

Björn Colliander