Träning V.13

Hej!

Nästa vecka finns det många gemensamma pass att vara med på. Det är inte långt kvar till träningslägret och det är viktigt att ha en bra träningsbas så att kroppen är redo för två träningspass om dagen. Om ni missar något pass så har jag lagt ut övniningarna nedan och mycket går att köra hemma också. Kolla som vanligt om ni fått andra övningar om ni har personliga upplägg.

Måndag 17:00-18:45 Kombihallen + Sannarps IP
Rörlighet 3x20:
- benpendlingar
- väderkvarnen
- häcksittande med benskifte
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
- stå i brygga (5 s)
Styrka:
- armhävningar 3x10
- tricepsdips 3x10
- dynamisk planka med fötterna på bänk 3x20
- handstående
- stående pullover 3x20
- dynamisk planka med fötterna på bänk 3x20
- handstående
- balans på ett ben 3x30 s
Allmän uthållighet (ute):
- 5x 100 m jogga + 200 m springa + 100 jogga, gångvila 100 m

Onsdag 17:00-19:00 Kombihallen + Sannarps IP
Rörlighet 3x20:
- benpendlingar
- väderkvarnen
- häcksittande med benskifte
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
- stå i brygga (5 s)
Styrka:
- marklyft 4x10
- frivänd 4x6
- tåhäv 4x20
Häckrörlighet:
- 6+6 x 10 h häckhoppsa vartannat ben över häckarna
Häck:
- 6x200 m häck (5 h), gångvila
Allmän löputhållighet ute:
- 3 varv ”50/50”

Fredag 16:00-18:00 Kombihallen
Rörlighet 3x20:
- benpendlingar
- väderkvarnen
- häcksittande med benskifte
- stora cirklar fram
- stora cirklar bak
- stå i brygga (5 s)
Hoppkoordination hopplådor:
- enbenshopp 3+3x golv+låda+golv+låda+golv+låda+golv+låda+golv+låda
- vristhopp 3x golv+låda+golv+låda+golv+låda+golv+låda+golv+låda
- upphopp 3x5 hög låda
Styrka 3x10:
- stolsresning
- press fram med benkick
- utfallssteg med skivstång
Medicinboll 3x10:
- utfallskast
- sittande sidkast
- inkast

Lördag 10:00-12:00 Kombihallen + Sannarps IP
Koordinationsuppvärmning
Rörlighet
Teknik:
- reaktionsstarter 6x30 m
- diskus
Fartlek 16 min (2 min jogg + 2 min springa)

Söndag 10:00-11:30 Galgberget
Backe:
- 3x30 m hoppsasteg
- 3x30 m mångsteg
- 6x70 m sprint
Intervaller:
- 5 varv runt Landalasjön (ca 275m) 3 min i vila

Björn Colliander