Sommarträning

Hej!
Vill passa på att säga att jag är stolt över er utveckling men att det nu gäller att bita i och hålla ut och fortsätta vårt arbete för att bli BÄTTRE.

Nu när vårsäsongen är slut och det är semester, betyder det inte att ni ska lata er…

Denna veckan kan de som känner av nån skada ta de lugnt från fotbollen men prova gör något annat promenera i snabb takt minst 15 min, spela basket eller något annat med kompisarna.

Se nu ledigheten som en chans att få tid att träna och utvecklas som fotbollspelare!
Nu kan ni känna på att leva som fotbollsspelare och träna och spela fotboll hela dagarna.
- Vi vill att man tränar 2-3 gånger i veckan under sommaren.
- Känn efter och fundera vad du tycker att du behöver träna på och bli bättre på (Där kan vi tränare ge feedback).
Ni kan välja mellan kondition, snabbhet, styrka och rörlighet.
Under alla rubriker finns det övningar som är lätta och som ni kan göra på egen hand.
Ni bestämmer själva vad ni behöver träna på och bli bättre på under sommaren!
- Samla ihop ett gäng och träna tillsammans, det är mycket roligare.

När ni utfört träningen skicka gärna en snap til mig att ni tränat och har ni några frågor om träning eller annat så är ni välkomna!

Uppvärmning:
Viktigt att ni värmer upp ordentligt innan träning!

Använd er av den uppvärmning som vi brukar använda innan matcher och träningar, känn av ett ordentligt flås innan ni är klara.
-aktivera muskler ni ska träna genom övningar vi har gjort på träningar
-Stegra uppvärmningen (börja inte i full fart), börja sakta och öka farten under uppvärmningen.

Kondition
Om ni vill träna er kondition under sommaren så vill vi INTE att ni går ut och joggar ett varv i löpspåret i samma tempo. Det förbättrar inte er kondition. Det gör er långsammare och det är inte likt hur ni rör er på en fotbollsplan under match.
Istället vill vi att ni gör något av dessa alternativ:

- Intervaller mellan lycktstolpar
Spring 100%(så snabbt ni kan) mellan 3st lyktstolpar, gå sedan sakta mellan 2st lyktstolpar.
Upprepa 10 gånger.

- ”Idioten” (med eller utan boll)
Använd er av en fotbollsplan när ni ska göra denna övning. Börja på långsidan.
Spring först fram till straffområdeslinjen närmast, tillbaka till långsidan, till straffpunkten, tillbaka, till straffområdeslinjen på bortre sidan, tillbaka, till andra långsidan, tillbaka.
Upprepa 10 gånger med 1 minuts paus mellan varje gång.

- Fotbollsmatch med kompisarna i högt tempo
Det bästa sättet att träna kondition är att göra det samtidigt som ni spelar fotboll.
Men då gäller det att ni spelar i högt tempo, löper mycket på planen och pressar er själva. För att bli bättre så måste man utmana sig själv! Löpa längre än man brukar, snabbare än man brukar och oftare än man brukar göra.

Snabbhet
Om ni vill träna er snabbhet finns det TRE viktiga saker som ni MÅSTE göra för att bli snabbare.
- Ni MÅSTE vara utvilade när ni tränar snabbhet (kort uppvärmning räcker)
- Ni MÅSTE springa erat snabbaste och ta i 100% när ni gör övningen.
- Ni MÅSTE vila minst den tiden som anges i övningen så att kroppen hinner återhämta sig.
Annars tränar ni inte er snabbhet…


- 20 meter sprint rakt fram
Upprepa 10 gånger med minst 1 minuts vila mellan varje gång.

- 10 meter sprint rakt fram, vänd och spring tillbaka
Upprepa 10 gånger med minst 1 minuts vila mellan varje gång.


Styrka
Om ni ska träna styrka är det viktigt att ni är ordentligt uppvärmda och att ni utför övningarna rätt. Annars är risken stor att ni blir skadade. Börja med att aktivera musklerna ni skall träna, då känner ni även om ni inte har återhämtat er tillräckligt för att köra träningen för valda muskelgrupper.
Gör det gärna med en kompis så kan kompisen kontrollera att ni har rätt hållning under övningen för att belasta muskelerna ni vill träna.
Träningsprogram för styrka:
1) Börja med plankövningarna (finns ju olika som vi visat) (gör varje lite längre än ni orkar), kör benövningarna och avsluta sedan med plankövningarna igen.
2) Har ni träningsverk/trötta i benen kör endast plankövningarna
3) Har ni träningsverk/trötta i magen kör endast benövningarna

- Rak planka
- Rak planka med fotlyft
- Sidoplanka
Alla plank-övningar gör ni så länge som ni orkar. Ta tid och försök att slå er gamla tid varje gång!
Tänk på: att spänna magen och inte ryggen när ni står i plankan, andas och håll kroppen rak.

- Utfallsteg 3x20 steg med 1 min vila.
Tänk på: att båda fötterna och knäna ska peka rakt fram när du gör utfallet. Knäet ska vara rakt över foten, inte framför eller bakom. Spänn magen och håll kroppen rak nere från rumpan upp till bollen.

- Snabba knäböj 3x20st med 1 min vila.

- Upphopp 3x20st med 1 min vila.
Rörlighet
Ett tips är att lägga in detta efter varje gång du har tränat. Det går snabbt, roligt och är inte speciellt jobbigt.

- Kullerbyttor
Framlänges, baklänges, med boll i händerna, med boll mellan fötterna. Hitta på någon egen variant om ni kan!

- Stå på händer
Försök att stå på händer, om ni vill kan ni träna mot en vägg eller låta en kompis hjälpa er att hålla i era ben. Ge inte upp!

Mvh Ledarna