Hemmaträningsprogram

I brist på andra möjligheter att träna just nu så kommer här ett litet träningsprogram som ni kan köra hemma under lovet. Dessa övningar görs lämpligen varannan dag fram tills att vi ses igen den 8/1, och det går utmärkt att låta föräldrar, syskon, husdjur mm också vara med och köra träningen med er. Det kommer bli test på dessa övningar när vi ses ute nästa gång så då kommer det att visa sig vilka som tränat bra och vilka som smitit undan…
Vi kommer även försöka hitta ett sätt att testa vilka föräldrar som kört övningarna bra och som lärt sig, så detta gäller även er… :-)

Först en liten ordförklaring av Reps (upprepningar) och Set (omgångar): Om jag gör 10 armhävningar och sedan vilar 30 sekunder, sen kör 10 armhävningar till och sedan vilar 30 sekunder, och sen kör ytterligare 10 armhävningar så har jag gjort 3 Set med 10 Reps i varje Set. Glasklart!

Vi kommer fokusera på Ben/Knä, Bål och Rygg i dessa övningar, samt smidighet och rörlighet efteråt. Vissa övningar finns länkar/video, vissa kan ni sedan innan.

Man gör alltid sitt bästa och försöker göra så bra och så mycket som möjligt, man lurar bara sig själv om man fuskar.

Gå igenom hela programmet från första till sista övning. Gå sedan tillbaka och kör hela programmet 2 gånger till, dvs kör hela programmet i 3 Set. Gå igenom passet innan så ni vet vilka övningar det är och hur de skall göras.

Program:
1: Armhävningar. 10 reps. Helst på tå men om det inte går så funkar även på knä.
2: Utfallssteg, 8-10 reps per ben, se video här https://www.youtube.com/watch?v=cu-jEYwrTug
3: Fällkniven, 6-10 reps, välj om ni vil köra med två eller ett ben, se video här https://www.youtube.com/watch?v=AhSDmxWrtgA
4: Plankan med benlyft, 20 - 60 sekunder. Första varvet gör ni övning 1, andra varvet övning 2, sista varvet gör ni den som var roligast/jobbigast, se video här https://www.youtube.com/watch?v=AGWN15AypnU
5: Draken, 5-8 reps per ben. Se video här https://www.youtube.com/watch?v=l9Klo7HchIU
Ta lite vatten, vila någon minut och kör sedan igen!

Efter att ni gjort 3 set av dessa övningar så är det viktigt att stretcha. Kör därför de övningar vi brukar köra: Sprint Starts, Sumo Squats och Leg Extensions.

Och för den som vill ha en liten extra utmaning rekommenderas Stefan Holms häckhoppning: https://www.youtube.com/watch?v=ZG3_I3zFB0U

Lägg gärna ut en Snap till lagkompisarna (och ledarna) när ni ska träna eller när ni har tränat. Då kommer det att sporra dig att genomföra träningen och det kommer sporra dina lagkamrater att också träna. Lägg även ut en Snap när ni tar ett bra mellanmål/kvällsfika efter träningen. Som ni kommer ihåg från Kostutbildningen vi gick i våras så är det viktigt att fylla på med energi efteråt.

Lycka til och kämpa hårt!

Emil Ohlson Tränare