Egen Sommarträning

Hej tjejer! 👋
Vi börjar ett fysprogram som ni kör två gånger i veckan fram till skolstart. Syftet? Starkare kroppar, bättre kondis och färre skador och att ni ska känna att ni orkar när säsongen startar. Vi vill att ni gör 2pass i veckan och vi skickar med vad ni ska göra på passen.
Kör hårt nu tjejer och ni kommer se att ni blir starka i kroppen efter några veckor!


Löpning och stretch kör ni alla pass.
2,5 km löpning i eget tempo
Spring i er takt, men ta tid varje gång. Målet är att se hur ni förbättras vecka för vecka.

Stretch: 5 minuter efter löpning
Fokusera på ben, höfter och säte. Håll varje position i 20–30 sekunder.

Dag 1 – Benstyrka & Spänst

Knäböj – 4 set x 10 repetitioner
Stå axelbrett, sänk dig kontrollerat till 90 grader. Håll ryggen rak och fokusera på teknik.

Utfallssteg – 4 x 10 per ben
Kliver framåt/bakåt, håll överkroppen stabil. Knät ska följa fotens riktning.

Skridskohopp – 3 x 10 hopp
Hoppa sidledes från ett ben till det andra. Pausa i 2 sekunder i varje landning. Tränar balans, kontroll och spänst.

Dag 2 – Överkroppsstyrka

Armhävningar – 4 x 10 repetitioner
Kör på tå eller knä beroende på nivå. Håll kroppen rak, gå ner med bröstet nära marken.

Burpees – 3 x 10 repetitioner
Ligg på mage, res dig upp och gör ett upphopp med händerna mot taket. Ger puls och helkroppsstyrka.

Plankan – 3 gånger till max
Håll kroppen rak, spänn magen. Kör så länge du orkar, vila mellan varje gång.

Erik Öberg Tränare