Sommarfysträning

Här kommer lite exempel på enkla övningar ni kan göra i sommar. Ni kan välja vilket moment ni vill köra, men minst 1gång/veckan behöver ni köra något av programmen. OBS! Alla övningar skall föregås av 5-10 min uppvärmning.

1. KONDITION:
* "lyktstolpsintervaller". Spring så snabbt ni kan
mellan 3 lyktstolpar(drygt 100m) gå/joggvila
mellan 2 st stolpar.Upprepa 7-8ggr. Är ni på en
fotbollsplan, spring en hel långsida(längs med
sidlinjen) och gå mot hörnflaggan och kör 1
långsida igen osv.

*Idioten: Med eller utan boll. Görs lättast på en fotbollsplan där ni startar på långsidan och springer till straffområdeslinjen, tillbaka till långsidan, upp till straffpunkten, tillbaka till långsidan, upp till bortre straffområdeslinjen, tillbaka och hela vägen ner till långsidan. Upprepa 7-8ggr med 1 minuts vila. På en gräsyta kan ni lägga ut en markering var 15e meter(4st) om ni inte är på planen.

2. SNABBHET: Obs! tänk på att vara utvilade innan ni kör snabbhet och vila mellan repetitionerna.

*20 meter sprint rakt fram. 10 ggr o vila 1 minut mellan varje löpning(OBS utnyttja hela vilotiden)

* 10 meter sprint rakt fram, vänd snabbt och kör 10
m till. Upprepa 10 ggr med 1 minuts vila mellan
löpningen.

3. STYRKA:
*Plankövningar. Vanlig rak planka, planka med benlyft, plankgång, sidoplanka , planka med knäböj. Kör så länge ni orkar, ta tiden och försök tävla mot er själva. Tänk på rak rygg och dra in magen.(Andas).

* Utfallssteg(gärna med boll som vi gjort på träning)
3x15 steg med 1 minuts vila. Håll bollen högt över
huvudet med raka armar och tänk på hållningen.
Undvik att "falla" framåt. Knät rakt över foten, inte
framför.

* Squads(knäböj) 3x20 med 1 min vila.
* Upphopp alt höga knän. 3x20 med 1 min vila.(alt
10 st burpees)

4. RÖRLIGHET:
* Här får ni improvisera lite med olika
stretchmoment(svårt att förklara i text) Ni kan
göra kullerbyttor med och utan boll, stå på
händer, hjula m.m..

Försök att genomföra dessa övningar i sommar(förutom fotbollsspel och fotbollsövningar)
Naturligtvis är det bättre än ingenting att springa 5km nån gång då och då, men den typ av löpning är inte samma som på fotbollsplanen.

Är det nåt ni undrar över, ta kontakt med nån av oss ledare.

Glad sommar!