Styrketräning Tips - Ni behöver inte maxa

Jag vet att många av er börjar styrketräna nu och det är då några saker att hålla reda på. Framförallt så att ni inte gör illa er.

Det krävs 2-4 gånger i veckan för att bli starkare. Om ni tränar fler än två gånger så se till att ni vilar de stora muskelgrupperna minst två dagar. T.ex genom att träna överkroppen ena dagen och underkroppen nästa gång.

- Se till att ni är varm i kroppen innan ni börjar.
- träna balanserat.
Mao kör övningar som täcker både framsida och baksida. överkropp och underkropp.
- Maxa inte.
Att jaga max kan leda till skador och obalans i kroppen.
- Räkna ut ert max.
Vill ni veta ert max? räkna ut er max istället utifrån antal reps ni klarar på en specifik vikt. Använd en Max rep app som t.ex
- Onerep som finns i app store. Exempel 5 repetitioner på 100 kg i Squat motsvarar ca 113 kg i Max.
Eller på nätet
- https://www.styrkelabbet.se/berakna-1rm/

- Fokusera på era set och era reps. Öka inte för snabbt.
3x3(till 5) för explosivitet. 3x8(till 15) eller ännu mer för uthållighet. Mer än 40 reps är generellt slöseri med tid. Det går även att göra det än mer komplicerat där ni börjar och slutar seten med lägre vikter och kör fler set. Bättre effekt, men tar mycket mer tid.
- Ta hjälp av en bra instruktör som kan sporten för att få lämpliga övningar och lämpliga set.
- Lär er hur ni ska göra rätt genom instruktör och titta på video. Det finns gott om bra svenska videos på basövningar.
- Lär er bänkpress och Squat ordentligt. Titta på videos (svenska sådana). Ha det regelbundet i ert program. Lägg till frivändning när ni är redo. I amerikansk fotboll är det dessa ni mäts på.
- Ha med en kompis som hjälper dig att spotta och se din teknik. Tillsammans utvecklas ni.
- drick vatten och stretcha. Se till att ni bibehåller smidighet, t.ex med MAQ och de övningar vi gör på tisdagar. Smidighet gör också att ni kan lyfta mer.

- Protein shakes eller inte?
Detta ska inte behövas med en balanserad kost. Men om ni väljer att köra sådant så välj då endast svenska produkter som du köper i "ICA butiken." Köp INTE produkter på ert gym eller "polarens" direktimport eller från er "tränare". Undvik allt med ordet gainers.

I utländska produkter har det funnits alla typer av tillväxthormoner, främst i gainers, men även i proteinpulver. Därför svenska produkter från Vanlig butik. Jag har varit med om ett tillslag på ett gym där de spetsade sina proteinpulver med tillväxthormoner/alt. sålde vid sidan av. Dessa medel är skadliga. Jag har också varit med om tränare och "ocoola" fritidsledare som sålt/gett illegala preparat eller rena dopingmedel till ungdomar 11-18 år. Det är inte ovanligt i Sverige.

Det finns INGA myndigheter som kontrollerar tillsatser i proteinpulver så vi kan aldrig veta, men fråga era coacher om stöd. Vi har lite koll iallafall.

- Doping.
För mig är detta självklart NEJ eftersom jag är uppväxt med en far som var dopingkontrollant för Riksidrottsförbundet. Men det är inte självklart för alla som kanske inte växt upp så. Men även för er - NEJ!

Tillväxthormoner, Marijuana och många andra produkter är dopingklassade och inget som ska finnas i vår sport eller vår förening. Det leder också till avstängning och böter om ni blir upptäckta av förbundet/RF. Många av produkterna är dessutom direkt farliga för hälsa och/eller psyke. Dopingkontroller sker även på många gym, vilket inte många vet. Vill någon sälja dopingpreparat/gainers eller "konstigheter" till er så säg till oss.

Däremot är det tillåtet att ta medicin som läkare ordinerat, även om den är dopingklassad. Dispens måste sökas innan landslagsuppdrag.

Här kan du söka på förbjudna preparat.
https://rodgronalistan.antidoping.se

Vill ni veta mer om doping?
Gör då kursen/testet på "Ren vinnare" - https://renvinnare.se/

Hoppas det hjälper er lite. Vi har också kontakt med några personliga tränare ni kan vända er till om ni vill ha hjälp. Tyvärr är de ofta knutna till ett specifikt gym. De flesta PT är bra, speciellt om ni berättar vad ni vill.

ordlista:
Spotta - Övervaka och vara beredd att ingripa om något går fel
Reps - Repetitioner. T.ex hur många armhävningar du gör.
Set - Omgång med oftast ett bestämt antal repetitioner. 3x15 brukar betyda tre omgångar (set) med vila emellan och 15 repetitioner i varje omgång

Örjan Törmänen Maskot