Träningsprogram kondition/styrka

Vi pratade om att lägga in en fys/konditionsträning ibland utöver de ordinarie träningarna. Ibland kommer det på kort varsel och ibland planerar vi lite längre fram. Det får bli som det blir. Ibland med tränare och ibland kör spelarna själva.

Jag gjorde iordning exempel som ni kan plocka fritt i. Alla pass är ca 60 minuter och innehåller både kondition och styrka. Det går att göra dessa individuellt eller enskilt. Det går såklart även bra att hitta på helt egna grejer. Var noga med uppvärmning och stretch för att minimera skaderisken.

Träningsprogram 1:

Uppvärmning: 10 minuter jogging på stället eller runt området.
Styrketräning: 3 set x 12 reps av squats, utfall, armhävningar och ryggresningar.
Konditionsträning: 20 minuter av intervallträning med hög intensitet. 30 sekunder av snabbt löpande, följt av 30 sekunder av vila. Upprepa detta i 20 minuter.
Avslutning: 10 minuter av yoga/stretching.


Träningsprogram 2:

Uppvärmning: 5 minuter hoppa hopprep.
Styrketräning: 3 set x 12 reps av jump squats, burpees, armhävningar och sit-ups.
Konditionsträning: 20 minuter av HIIT (högintensiv intervallträning). 20 sekunder av högintensiv träning, följt av 10 sekunders vila. Upprepa detta i 20 minuter.
Avslutning: 10 minuter av yoga/stretching.


Träningsprogram 3:

Uppvärmning: 5 minuter av snabbt promenerande.
Styrketräning: 3 set x 12 reps av lunges, plankan, armhävningar och ryggresningar.
Konditionsträning: 20 minuter av trappintervaller. Spring uppför trapporna så snabbt du kan, gå ner för trapporna och upprepa i 20 minuter.
Avslutning: 10 minuter av yoga/stretching.


Träningsprogram 4:

Uppvärmning: 5 minuter av höga knän eller hoppande utfall.
Styrketräning: 3 set x 12 reps av utfall, plankan, armhävningar och burpees.
Konditionsträning: 20 minuter av löpning i intervaller. Spring i hög intensitet i 30 sekunder, följt av 30 sekunders vila. Upprepa detta i 20 minuter.
Avslutning: 10 minuter av yoga/stretching.


Träningsprogram 5:

Uppvärmning: 5 minuter av snabbt promenerande eller jogga lätt.
Styrketräning: 3 set x 12 reps av squats, utfall, armhävningar och ryggresningar.
Konditionsträning: 20 minuter av cirkelträning. Upprepa följande övningar i 1 minut varje: höga knän, jumping jacks, mountain climbers och skridskohopp. Vila i 30 sekunder mellan varje övning och upprepa i 20 minuter.
Avslutning: 10 minuter av yoga/stretching.

Om ni är osäkra på vad som menas kommer här lite förklaringar:

Squats - stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och sänk höfterna som om du ska sätta dig på en stol, tills låren är parallella med marken. Stå upp igen genom att pressa ner i hälarna.

Utfall - stå med fötterna axelbrett isär, ta ett steg framåt med ena benet och böj båda knäna tills bakre knä nästan nuddar marken. Pressa sedan tillbaka upp genom främre foten.

Armhävningar - ligg på marken med händerna vid bröstkorgen, pressa upp kroppen genom att sträcka armarna och sänk sedan ner kroppen igen genom att böja armarna.

Ryggresningar - ligga på magen med armarna utsträckta framåt, lyft bröstet från marken genom att dra skulderbladen ihop och håll i några sekunder innan du sänker ner igen.

Jumping jacks - stå med fötterna ihop och armarna längs sidorna, hoppa sedan upp samtidigt som du sprider ut benen och armarna. Hoppa tillbaka till startpositionen.

Mountain climbers - stå i plankposition och dra höger knä mot bröstet, sedan vänster knä mot bröstet, och upprepa i ett snabbt tempo.

Skridskohopp - stå med fötterna ihop, hoppa sedan till höger och landa på höger fot med vänster fot bakom. Hoppa sedan till vänster och landa på vänster fot med höger fot bakom, upprepa i ett snabbt tempo.

Jonas Berglund Tränare