Fysträning torsdag 10/7

Uppvärmning
5min Löpning +
Rörlighetsuppvärmning på stället med följande övningar:
10/10 Utfall framåt m toe touch
10/10 Utfall SIdled Hö/Vä m Toe Touch
10/10 Korsade utfall bakåt
10/10 Stepbacks
20s/20s Ironcross
20s/20s Twisted Lizard + Rotation

Stationer, 4 varv.
1. Sidledshopp på ett ben, på vänster ben hoppa höger – på höger ben hoppa vänster.
5 hopp åt höger – 5 hopp åt vänster upprepa i 30 sek. Var noga med att hitta balans i varje landning och att trycka ifrån ordentligt i sidledshoppet.
2. Djupa sidledförflyttningar på stället. Försök att komma hela vägen ned ”sitt på hälen” åt det hållet du går ned, det andra benet skall vara rakt utsträckt åt sidan, hälen i backen - tårna uppåt. Kom ihåg – blicken upp, bröstet upp.
3. Från sittande i 90 grader – upphopp på ett ben. En explosiv rörelse, hopp och landning på ett och samma ben. 30 sek, varv 1 vänster ben, varv 2 höger ben.
4. Snabba fötter i jägarvilaställning – 30 sek. Så hög frekvens som möjligt.

Fotarbete
Märk ut ett ”V”, sidorna ca 4 m långa. Starta vi botten och arbeta ut efter sidorna, fram och tillbaka.
Övning 1. Överstegslöpning, vid vändningarna nudda marken – Tryck ifrån ordentligt i vändningarna. 3 x 35 sek
Övning 2. Framåt/bakåt, snabba korta steg. 3 x 35 sek

Korta intervaller med flygande start. 15 st
Mät upp ca 20 m. Starta de första 7-8 meterna i lugn jogg, de sista 12-13 meterna 100% insats.

Intervaller tävling, 12 min,
Mät upp ca 40 m, gärna 20 m svagt uppför och 20 med svagt nedför så första delen blir uppför och andra utför.
Om möjligt, hitta någon att tävla mot samt någon som startar så att startreaktionen blir en del av övningen. Vila gärna i joggen tillbaka till starten.

Nedjoggning 10 min
Stretch

Johan Hellsten Fystränare/Materialförvaltare