Träningsprogram under sommaruppehållet

Sommarträningen är lika viktig som försäsongsträningen. Med löpträning och styrketräning lägger du en bra grund inför hösten. Med snabbhetsträning blir du grym. Programmet är 3 pass/vecka.

Det är du själv som bestämmer hur stark du ska vara till höststarten!

Du bestämmer själv vilka dagar du ska träna men håll den ordningen på träning som står nedan:

Dag 1: Löpträning 20 min alternativ cykling
Dag 2: Styrketräning 20 min
Dag 3: Vila
Dag 4: Löpträning 20 min med snabbhetsträning
Dag 5-7: Vila

Löpträning 20 minuter:

Vad tränar du?
Kondition
Varför?
Bibehålla den kondition som du byggt upp under för- och vårsäsongen.
Hur?
Spring i ca 20 min. Börja lite lugnare i 5 minuter för att sedan ligga på ca 70% av max.

Styrketräning:

Vad tränar du?
Allmänstyrka
Varför?
Du blir snabbare och får lättare att koordinera kroppen vilket gör dig till en bättre fotbollsspelare.
Är du stark i kroppen vinner du mer närkamper och minskar skaderisken.
Hur tränar du?
Styrketräningen genomförs i lugnt tempo. Fokusera på att utföra övningen korrekt. Känn att
du arbetar med rätt muskler.
Passet tar ca 20 min att genomföra (3 set).
Genomför alla övningar i en följd. Vila 1 minut. Upprepa. Vila 1 minut. Upprepa.
15 st armhävningar.
20 st situps. Variera med upp-vridning höger/vänster-tillbaka-ner.
10 st upphopp från 90 graders sittning. Landa mjukt.
15 st tåhävningar. höger fot, 15 st tåhävningar, vänster fot.
20 st utfallssteg/ben.
20 st Höftlyft
1 minut planka.

Snabbhetsträning:
Vad tränar du?
Korta intervaller i maxfart eller nära maxfart.

Varför?
Explosiv träning gör att du blir snabbare.
Kan du tempoväxla och sticka ifrån motståndarna så blir du svår att stoppa.

Hur tränar du?
Värm upp i 10 minuter. Det är viktigt att du är varm i musklerna för att träningen ska få effekt och
minskar även skaderisken.
Du ska springa i maxfart, sedan långsamt gå tillbaka
till startpunkten för att sedan springa igen.
Spring 5 gånger. Vila sedan i 3 minuter. Upprepa sammanlagt tre gånger så att du har gjort
sammanlagt 15 löpningar.

Observera att vilan är mycket viktig för att träningen ska få avsedd effekt. Tänk på att springa
avslappnat och att rikta all energi framåt. Glöm inte att pendla med armarna.

Federico Giusiano Förälder