Sommaruppehåll med egenträgning

Hej

Första delen av årets säsong 2023 är nu avklarad. Det har varit en rolig, utmanande och spännande första halva där vi fortsatt ser hur grabbarna i laget utvecklas.

Nu tar vi några veckors ledigt från gemensamma träningar och matcher. Vi startar upp med träningar igen måndagen den 31 juli. Mer info om detta när vi närmar oss. Redan första veckan kommer vi att spela Sommarlands Cup. Vi kommer att ställa upp med två lag och våra speldagar blir fredagen den 4 aug och söndagen den 6 aug.
Alla föräldrar kommer att få arbetspass. Detta är en stor cup för Skara FC och det bygger på ett stort deltagande från föräldrar för att cupen ska kunna genomföras på bra sätt. Schema för detta kommer under sommaren. Vi vet redan nu att våra arbetspass kommer att vara koncentrerade från torsdag eftermiddag till lördag dag.

Här följer ett träningsschema och upplägg för våra killar i laget under sommaruppehållet. Det är viktigt att detta förmedlas vidare till killarna och att dom får hjälp med att ta del av schemat.

Från och med den 4 juli fram till 30 juli gäller i år egenträning för grabbarna i Skara FC U-14

Här följer de pass som ska genomföras. Träna gärna tillsammans så blir träningen både roligare och bättre. Vi har tidigare på måndagarna gjort alla övningar nedan så inga övningar är nya för er.

Period 1 Under perioden ska 2 träningspass genomföras
4 juli – 9 juli

Pass A – Total tid ca 40 minuter
• Uppvärmning 1 km jogg i lugnt tempo
• 6 övningar x 3 varv. Varje övning görs i 30 sek. 1 min vila efter varje varv
o Sit-ups med armar runt benen
o Zick-Zack ben på rygg
o Liggandes på mage med små korta benspark
o Liggandes på rygg med böjda ben. Fötterna ganska nära rumpan. En hand i taget touchar utsidan av foten. Sidan på magen jobbar.
o Sidolyft 10 stycken och sen stannar du uppe. Håll kroppen rak.
o Samma sidolyft men åt andra sidan

• Jogg 1 km i medeltemp
• 4 övningar x 3 varv. Varje övning görs i 30 sek. 1 min vila efter varje varv
o Ställ dig i positionen ”armhävning” men stå stilla och för sakta höger hand mot vänster axel. Ner och samma sak med vänster hand mot höger axel.
o Händer och tår i marken. Vinkla knän så att knäskålarna är nära, men ovanför, marken. Sträck långsamt ut höger hand samtidigt som vänster ben sträcks ut bakåt. Tillbaka. Gör samma sak med vänster arm och höger ben. Spänn mage och rygg. Håll kroppen stilla.
o Ligg på rygg. Vinkla upp knäna. Lyft upp rumpan. Spänn skinkorna. Sparka försiktigt ut höger ben. Gör om och sparka försiktigt ut vänster ben.
o Intensiva armhävningar under 30 sek. Starta med fötterna i. När du känner att du tappar tempo sätt direkt i knäna och fortsätt i ett högt tempo

• Jogg 1 km jogg i lugnt tempo

• Stretcha ordentligt. Baksida, ljumskar, lår, rumpan, rygg.

Pass B – Total tid cirka 30 min
• Uppvärmning 1 km jogg i lugnt tempo
• Stretcha ordentligt. Baksida, ljumskar, lår, rumpan, rygg.
• Löpning 3 km i medel tempo. Försök hålla jämn fart!
• 6 övningar x 2 varv. Varje övning görs i 30 sek. 1 min vila efter varje varv
o Sit-ups med armar rund benen
o Zick-Zack ben på rygg
o Liggandes på mage med små korta benspark
o Liggandes på rygg med böjda ben. Fötterna ganska nära rumpan. En hand i taget touchar utsidan av foten
o Sidolyft 10 stycken och sen stannar du uppe
o Samma sidolyft men åt andra sidan
• Jogg 500 meter jogg i lugnt tempo
• Stretcha ordentligt. Baksida, ljumskar, lår, rumpan, rygg.


Period 2 Under perioden ska 3 träningspass genomföras. 2 gånger pass A och 1 gång pass B
Passen ska genomföras i ordningen A-B-A
10 juli till 16 juli

Period 3 Under perioden ska 3 träningspass genomföras. 1 gång pass A, 1 gång pass B och 1 gång pass C. Passen ska genomföras i ordningen B - A - C
17 juli till 23 juli

Pass C – Totaltid cirka 30 minuter

Intervaller
• Uppvärmning 1 km jogg i lugnt tempo
• Stretcha ordentligt. Baksida, ljumskar, lår, rumpan, rygg.
• Löpning 200 meter snabb – 200 meter lättare jogg
Detta upprepas 10 gånger. Totalt 4 km. Om du är i Skara är det utmärkt att göra detta på Sparbanken Arena. Spring hårdare tempo ett halvt varv och jobba lätt i ett halvt varv. Våga trycka på farten ordentligt – framförallt de sista 3-4 intervallerna. Om du inte är i Skara eller inte kan ta dig till arenan så mät upp 200 meter och spring sträckan fram och tillbaka.
• Jogga ner långsamt 500 meter
• Stretcha ordentligt. Baksida, ljumskar, lår, rumpan, rygg.

Period 4 Under perioden ska 3 träningspass genomföras. Ordningen är samma som under period 3. Lägg passen så att ingen träning sker söndagen den 30 juli
24 juli till 29 juli

Utmana dig själv i tempon och styrka. Känn att du ökar på intensiteten från pass till pass desto starkare du blir.

Måndagen den 31 juli springer vi coopertest tillsammans.

Trevlig sommar/Ledarna