sommarträning

Hej!
Nu har vi avslutat eftersäsongen och nu längtar vi efter sommaren och sommarlov. Jag har skrivit ihopp lite träningsprogram som är en guide till vad ni kan träna i sommar. Försök att testa alla pass för att se vilket ni tycker bäst om. Ni kan ju även gå ihop ett gäng och göra det tillsammans :)
Ni får gärna höra av er om ni undrar något eller skicka en bild när ni tränar som vi kan lägga ut på sociala medier.



Pass 1: grenspecifik träning + spänst
- Valfri uppvärmning 10 min
- Tänj igenom kroppen
- Spänsthopp 8 X 2 (max upphopp, höga, korta)
- Häckhopp, spänsthopp 8 X 2
- Cykelhopp varannan fot 6 X 2
- Häckhopp 6 X 2
- Cyckelhopp samma fot 4 X 2 / fot
- 1 varv åt fel håll 1 varv åt rätt håll 4ggr i följd. Landa på sista X 5
- Maxrotation X 10
- Hoppa igenom hoppen X 5
- Stretcha 15 min

Pass 2: kondition 1
- Löpning 30 min
- Stretcha 15 min

Pass 3: styrka
- Valfri uppvärmning 10 min
- Tänj igenom kroppen
- Benböj 20 X 3
- Tåhävningar 1 fot 20 X 2 / fot
- Enbensknäböj 10 X 2 / fot
- Utfallssteg 10 per ben X 2
- Crunches 20 X 2
- Cirklar 10 X 2 / håll
- Halva fällknivar 15 X 2
- ”Kasta ben” 20 fram 10 höger 10 vänster repetera 2 ggr be kompis eller förälder att hjälpa till, alt. gör själv!
- Rygglyft 20 X 2
- Benlyft 20 X 2 (samma som rygglyft fast med benen ist)
- Stretcha 15 min

Pass 4: kondition 2
- Hopprep jämfota 200 i följd
- Hopprep 1 fot 50/50/50/50 i följd
- Hopprep varannan fot 100
- Hopprep dubbelhopp 5-10 X max
- Löpning 100m X 7 repetera 2 ggr (spring max 100m vila ca 20 sek mellan. Vila sedan 2 min mellan repetitionerna)
- Stretcha 15 min

Sofia Göransson Tränare