Stänger vårsäsongen och träningsschema!

Hej!
Tack för en härlig vårsäsong som avslutades med otroligt fina prestationer på Storsjöcupen, vi har ett härligt gäng grabbar i laget =)
Nu tar vi 2 veckor uppehåll i från den organiserade träningen och spelarna är själva ansvariga tillsammans med er vuxna att träna själv.
Här nedan kommer träningsschemat för v.28 & v.29, men de får alltid träna mer :P
Varje spelare bör i sommar:
* Springa minst 3 ggr/vecka med tillhörande aktiveringsövningar, styrkeövningar & strech.
* Fotbollsövningar - så ofta som möjligt men förslagsvis 3 ggr/veckan (individuellt eller med en kompis/syskon/föräldrar).

Det finns 2 olika löppass, du väljer vilket pass du gör 1 gång/ vecka & vilket du gör 2 ggr/vecka.
Tänk på att försöka få till riktningsförändringar när du springer så du inte bara springer rakt fram och tillbaka.

Pass 1:
* Börja med att värma upp med lättare joggning 10 min.
* Gör sedan 4 valfria aktivitetsövningar
* Intervaller:
Hitta en lämplig sträcka gärna med riktningsförändringar.
1. Spring i mycket hög fart i 1 min.
2. Vila sedan lika länge.
3. Upprepa punkt 1 & 2 10-12 ggr.
* Gör 4 valfria styrkeövningar
* Streching
Syftet med detta pass är att förbättra tåligheten mot möjlksyra så det kan upplevas som jobbigt =).

Pass 2:
* Börja med att värma upp med joggning i 10 min i lugnt tempo.
* Gör sedan 4 valfria aktivitetsövningar
* Löpning 4-5 km i ett tempo som är snabbt men i en takt som gör att du springer hela vägen.
* Gör 4 valfria styrkeövningar
* Streching

Aktivitetsövningar:
1. Knäböj (alt knäböjshopp)
- 25 stycken, Fötterna ungefär axelbrett
2. Utfallssteg (framåt & bakåt)
- 10 st/ben, Knäet nuddar nästan i marken
3. Burpees
- 10 st, Spänn magen, svanka inte!
4. Benlyft
- 10 st, Ligg på rygg, lyft benen
5. Sneda sparkar(ståendes)
- 10 st/ben, Höger ben – vänster hand och tvärtom
6. Kullerbyttor
- 5 st, Hakan mot bröstet och rulla runt
7. Hoppa på ett ben över linje
- 5 st/ben 2 ggr, Full kontroll, djupa landningar

Styrkeövningar:
1, Planka
- 30 sekunder, upprepa 3 ggr, Spänn magen, svanka inte
2. Rygglyft
- 10 st, upprepa 2 ggr, Ligg på magen, lyft överkroppen
3. Armhävningar
- 10 st, upprepa 2 ggr, Armarna intill sidorna, spänn magen
4. Situps (raka och sneda)
- 10 st raka, 5st höger, 5 st vänster, upprepa 2 ggr
5. Upphopp
- 10 st, upprepa 2 ggr, Ner med rumpan, hoppa högt

Fotbollsövningar - individuellt:
1. Dribbling och bollkontroll:
- Övningar: Sätt upp en bana med koner eller liknade och öva på att dribbla igenom den så snabbt som möjligt. Fokusera på att använda både höger och vänster fot.
2. Skottövningar:
- Upplägg: Skjut bollen mot en vägg (en punkt på väggen) eller ett mål från olika avstånd och vinklar. Fokusera på både precision och kraft.
3. Teknikträning:
- Upplägg: Öva på jonglering med bollen, försök att nå minst 10 utan att tappa bollen, eller att slå sina rekord sedan tidigare. Detta förbättrar bollkontrollen och fot-öga-koordinationen.

Parövningar:
1. Passningsövningar:
- Upplägg: Stå mitt emot varandra och passa bollen med en touch. Variera avståndet och använd både insida och utsida av foten. Öva även på att passa med olika delar av foten.
2. 1 mot 1-dribbling:
- Upplägg: En spelare agerar försvarare och den andra anfallare. Anfallaren försöker dribbla förbi försvararen. Byt roller efter några minuter. Detta förbättrar både anfalls- och försvarsteknik.
3. *Passningsövningar med hinder:*
- *Upplägg:* Sätt upp en bana med koner och öva på att passa bollen mellan konerna. Försök att göra så få touch som möjligt och håll bollen i rörelse hela tiden.

Lycka till så ses vi v.30 igen =)

/tränarna