Sommaruppehåll och egen träning

Nu är det sommaruppehåll från fotbollsträningen fram till slutet av juli/början av augusti. Men det betyder inte att man ska göra uppehåll från all form av träning och fysisk aktivitet. Både kropp och huvud mår bra av träning och rörelse och för att det inte ska bli allt för jobbigt att komma tillbaka i träning efter sommaruppehållet har vi satt ihop ett träningsprogram som inspiration och för att underlätta att faktiskt röra på sig. Programmet och bilder till övningarna ligger hittar du under "dokument" på lagsidan.

Träningsprogram för f 0305 och damlaget Roslagsbro IF
Nu är det sommaruppehåll och det innebär lite lata dagar i solen och vid poolen. Vi vill dock att ni håller igång med lite kondition, styrka och knästabilitet under veckorna som vi inte har gemensamma träningar. Ta gärna med en kompis/lagkamrat när du kör din träning, det är alltid lättare och roligare att göra det tillsammans. Passa också på att testa andra grejer där du rör på dig som t ex simning, klättring, cykling eller annat.

Vi vill att ni genomför följande program 2-3 gånger/vecka.
1. Uppvärmning – Löpning/joggning i 16 min
a. Töjning av lår (fram och baksida), vader och ljumskar.

2. Intervaller (vila ca 1-2 minuter mellan varje löpning
a. 300 m (ca 60 sek) x 2
b. 200 m (ca 40 sek) x 3
c. 100 m (ca 20 sek) x 4
d. 50 m (ca 10 sek) x 5

3. Nerjoggning 10 min

4. Styrketräning x 3 (du gör allting 3 gånger)
a. Utfallssteg x 10 (på varje ben)
b. Enbensböj x 10 (på varje ben)
c. Raka plankan 70 sek
d. Armhävning 15 st
e. Situps eller chrunches 20 st
f. Sidoplankan 30 sek på varje sida

5. Vila!

Bra jobbat!

Tips på andra bra styrkeövningar:
Sneda utfallsteg, Knäböj, Sneda situps eller andra situps
”Super-man”

Niclas Gustavsson