Träningsprogram sommar 2018

Nu är det snart dags för sommaruppehåll och det innebär lite lata dagar i solen och poolen. Vi vill dock att ni inte blir helt försoffade utan håller igång med lite kondition, styrka och knästabilitet under veckorna som vi inte har gemensamma träningar. Vi vill att ni genomför nedanstående program 3 gånger/vecka. Kör gärna varannan dag så att ni kör långpasset 2 ggr ena veckan och intervallerna 2 ggr andra veckan. Styrketräningen kör ni igenom varje gång.
I mappen "sommarträning" finns träningsprogrammet som en pdf med instruktioner och bilder

Hälsningar Ledarna

Träningsprogram
1. Uppvärmning – Löpning/joggning i 12 min
a. Töjning av lår (fram och baksida), vader och ljumskar.
2. Intervaller (eller 5 km löpning) varannan gång
a. 200 m (ca 30 sek) x 2
b. 100 m (ca 20 sek) x 3
c. 50 m (ca 10 sek) x 4
3. Nerjoggning 5 min
4. Styrketräning x 3
a. Utfallssteg x 10
b. Enbensböj x 10
c. Plankan 30 sek
d. Armhävning 10 st
e. Situps eller chrunches 15 st

5. Vila! Bra jobbat!

Tips på andra bra styrkeövningar:
Sneda utfallsteg
Sidoplanka
Knäböj
Sneda situps eller andra situps
”Super-man”

Niclas Gustavsson